Selbstempathie Archive - Impact Institut

Ständige Gereiztheit ist selten ein Charakterproblem. Oft laufen mehrere Reserven gleichzeitig leer: Schlaf, Pausen, Bewegung, Kontakt, Selbstbestimmung. Dann reicht ein kleiner Anlass, damit du scharf reagierst. Der erste hilfreiche Schritt ist, Gereiztheit als Signal zu lesen und nicht als Beweis, dass du dich einfach mehr zusammenreißen müsstest. Ein kleiner Auslöser … Weiterlesen

Die vier Stolpersteine beim Durchleben von Gefühlen

ADHS & Neurodivergenz | Selbst & Grenzen

Gefühle lösen sich auf, wenn man sie durchlebt, und zwar wirklich: Ein Gefühl steigt, erreicht einen Höhepunkt und geht von alleine wieder, und was danach übrig bleibt, ist meistens überraschend klar: nämlich das Bedürfnis, um das es die ganze Zeit eigentlich ging. Gefühle klopfen nicht umsonst an. Sie präsentieren die … Weiterlesen

GFK und Nervensystem: Wofür bin ich eigentlich verantwortlich?

Seit ein paar Jahren ist das Thema Nervensystem überall. Ich lese darüber in meinem Feed, kriege Werbung, jeder ist plötzlich Expert:in für Trauma und Dopamin, ich hör es in meinen Seminaren, in Gesprächen mit Kolleginnen und Kollegen. Polyvagaltheorie, Entwicklungstrauma, Regulationstechniken. Und ich stehe da und bin mir selbst nicht einig. … Weiterlesen

Wie gehe ich mit Wut um, ohne sie runterzuschlucken?

Der Umgang mit Wut hat drei Schritte: anhalten, bevor du sprichst, das Urteil hinter der Wut finden und es in das übersetzen, was dir fehlt. Aus GFK-Sicht ist Wut nämlich ein Mix aus zwei Zutaten: einem echten Gefühl, das auf ein verletztes Bedürfnis zeigt, und einem Urteil im Kopf, das … Weiterlesen

Warum habe ich Schuldgefühle, obwohl ich nichts falsch gemacht habe?

Schuldgefühle sind ein Urteil, das du über dich selbst sprichst. Sie sind kein Beweis, dass du etwas falsch gemacht hast. Viele von uns haben früh gelernt, jede Beteiligung sofort in Schuld zu übersetzen; dann meldet sich das Gefühl auch ohne Vergehen. Der Ausweg beginnt mit einer Unterscheidung: Anteil beschreibt, was … Weiterlesen

Schuldgefühle loswerden: Was sie dir sagen wollen

Du weißt, dass du überreagiert hast. Du weißt, dass der Satz zu scharf war. Und jetzt sitzt du da, um drei Uhr nachts oder am nächsten Morgen unter der Dusche, und spielst die Szene in Endlosschleife. Der innere Kommentar läuft: Wie konntest du nur. Was stimmt nicht mit dir. Du … Weiterlesen

Scham und Schuld: Was ist der Unterschied?

Schuld und Scham liegen nah beieinander, führen aber in verschiedene Richtungen. Schuld sagt: Ich habe etwas getan, das ich ändern oder reparieren will. Scham sagt: Mit mir stimmt grundsätzlich etwas nicht. Der erste Satz kann Verantwortung in Gang bringen. Der zweite macht Menschen oft so klein, dass sie lieber verschwinden … Weiterlesen

Der innere Kritiker: leiser stellen ohne Selbstoptimierungs-Sprech

Der innere Kritiker ist oft ein übermotivierter Beschützer. Hinter einem Satz wie „Du Versager“ kann ein Bedürfnis stehen, das zu kurz gekommen ist, etwa Sicherheit, Zugehörigkeit oder Anerkennung. Das macht die Stimme nicht angenehm. Es kann jedoch helfen, sie anders zu behandeln. Den Kritiker nicht mit einem zweiten Kritiker bekämpfen … Weiterlesen

Gefühle unterdrücken: was es kostet und was stattdessen geht

Gefühle unterdrücken heißt, dem Betriebssystem sagen: Diese Meldung will ich nicht sehen. Die Meldung verschwindet vom Bildschirm. Aber sie verschwindet nicht aus dem System. Irgendwann kommt sie wieder, meistens lauter, meistens an der falschen Stelle. Als Gereiztheit, als Zynismus oder als Ausbruch bei einer Kleinigkeit Wochen später. Wir leben in … Weiterlesen

Empathie lernen: Warum Zuhören allein nicht reicht

Man kann sehr aufmerksam aussehen und trotzdem nicht da sein. Du nickst, stellst eine kluge Frage, erinnerst dich an Details. In deinem Kopf läuft währenddessen schon die nächste Erklärung, der gute Rat oder die Stelle, an der du endlich sagen kannst, wie du das siehst. Genau das merken Menschen erstaunlich … Weiterlesen

Was sind die vier Ohren der GFK?

Die vier Ohren der GFK sind ein Modell dafür, wie du einen Vorwurf aufnehmen kannst. Vier Möglichkeiten. Mit den Wolfs-Ohren nach außen hörst du einen Angriff und schlägst zurück; mit den Wolfs-Ohren nach innen gibst du dir selbst die Schuld. Die Giraffen-Ohren arbeiten anders: nach außen gerichtet fragst du dich, … Weiterlesen

Wie übersetze ich Urteile in Bedürfnisse?

Urteile übersetzen heißt, eine Bewertung wie „Du bist echt schlampig!“ als Hinweis auf ein eigenes Bedürfnis zu lesen, hier zum Beispiel Ordnung und Struktur. Dabei hilft die Kopfstand-Methode: Du drehst die Bewertung ins Gegenteil, aus „schlampig“ wird „ordentlich“, und dahinter steht das Bedürfnis, um das es dir eigentlich geht. Statt … Weiterlesen

Wie gehe ich mit Vorwürfen um?

Für den Umgang mit einem Vorwurf gibt es genau vier Reaktionswege: Du gibst den Vorwurf zurück, du gibst dir selbst die Schuld, du hörst hin, was der andere gerade braucht, oder du hörst hin, was du selbst gerade brauchst. Die ersten beiden laufen automatisch ab, die letzten beiden kosten Übung, … Weiterlesen

Wie bereite ich ein schwieriges Gespräch vor?

Ein schwieriges Gespräch bereitest du in fünf Schritten vor: klären, worum es dir wirklich geht. Dein Ziel und deinen Plan B festlegen. Einmal ernsthaft die Perspektive wechseln. Bereitschaft und Zeitpunkt klären, statt zu überfallen. Und den ersten Satz wörtlich aufschreiben. Das klingt nach viel Aufwand für ein Gespräch, und es … Weiterlesen

Hilft GFK bei ADHS? Was funktioniert, was nicht, und warum

Ja, an bestimmten Stellen hilft GFK bei ADHS spürbar: Sie gibt dir einen Handgriff für den Moment, in dem Kritik sich wie Ablehnung anfühlt, sie unterbricht die Scham-Spirale, und sie übersetzt Vorwürfe in etwas, worüber man reden kann. An anderen Stellen kommt sie an Grenzen, beim Gefühle-Benennen etwa, oder da, … Weiterlesen

Wie benenne ich meine Gefühle?

Gefühle klopfen nicht umsonst an, sie präsentieren dir eine Information auf dem Silbertablett, und die meisten Leute kommen an und sagen: Nee danke, kein Interesse. Oder sie nehmen das Tablett, gucken drauf und sagen: Stress. Das ist, als würde dein Betriebssystem dir eine detaillierte Fehlermeldung schicken, und du liest nur … Weiterlesen

Wie lerne ich Empathie? Fünf Übungen für den Alltag

Empathie ist trainierbar, und zwar am besten an unspektakulären Alltagssituationen: an der Supermarktkasse, im Meeting, beim Abendessen. Wer erst im großen Streit übt, übt zu spät, denn unter Stress fällst du auf deine alten Muster zurück. Hier sind fünf Übungen aus unserer Seminarpraxis, aufsteigend sortiert: Die ersten kannst du heimlich … Weiterlesen

Was ist Empathie in der GFK?

Empathie bedeutet in der GFK, deine Aufmerksamkeit vollständig auf das zu richten, was in einem anderen Menschen gerade lebendig ist: auf seine Gefühle und Bedürfnisse. Du bewertest nicht, du tröstest nicht, du berätst nicht, du bleibst bei ihm. Empathie richtet sich damit weniger auf den Inhalt eines Satzes als auf … Weiterlesen

ADHS und Zuhören: warum du unterbrichst, obwohl dich interessiert, was der andere sagt

Wenn du mit ADHS jemandem ins Wort fällst, liegt das selten an Desinteresse. Meistens ist das Gegenteil los: Dein Gegenüber sagt etwas, das zündet sofort einen Gedanken, und dein Arbeitsgedächtnis warnt, dass der Gedanke weg ist, wenn du ihn nicht jetzt loswirst, also redest du rein. Für dich ist das … Weiterlesen

Zu viel, zu laut, zu intensiv: GFK, ohne dich kleiner zu machen

Es gibt einen Satz, den du wahrscheinlich schon als Kind gehört hast, in irgendeiner Variante. „Musst du immer so laut sein.“ „Jetzt beruhig dich mal.“ „Du bist ganz schön anstrengend.“ Irgendwann hast du angefangen, dir das selbst zu sagen, bevor es ein anderer tut. Du regelst dich runter, erzählst weniger, … Weiterlesen

Kritik im Job mit ADHS: warum sich ein Feedback anfühlt wie eine Kündigung

Wenn dich Kritik im Job mit ADHS trifft wie eine Kündigung, liegt das oft an RSD, an der rejection sensitive dysphoria. Dein Nervensystem verarbeitet einen sachlichen Hinweis wie eine existenzielle Bedrohung, in Sekunden, bevor dein Verstand mitreden kann. Der erste GFK-Handgriff dagegen: trenn das, was gesagt wurde, von der Geschichte, … Weiterlesen

Der innere Kritiker mit ADHS, und warum „reiß dich zusammen“ ihn füttert

Kennst du diese Stimme, die schon losgeht, bevor du überhaupt fertig bist? Du hast einen Termin verpennt, eine Mail drei Wochen liegen lassen, im Meeting den Faden verloren, und noch während es passiert, kommentiert jemand in deinem Kopf mit. „Typisch. Kriegst du echt nichts auf die Reihe. Andere schaffen das … Weiterlesen

Wenn „wie fühlst du dich?“ die falsche Frage ist: GFK und Neurodivergenz

Ich sitze in einem Seminar, die Trainerin fragt in die Runde: „Und, wie fühlst du dich gerade damit?“ Die Frau neben mir wird kleiner. Sie sagt irgendwann leise „gut, glaub ich“ und man merkt, das war geraten. In der Pause erzählt sie mir, dass sie diese Frage hasst, seit der … Weiterlesen

ADHS und emotionale Dysregulation: warum gehst du von null auf hundert, und was hilft?

Bei ADHS läuft die Gefühlsregulation oft ungebremst: ein Reiz, und du bist in Sekunden bei hundert, bevor der Verstand mitreden darf. Das nennt man emotionale Dysregulation oder Flooding. Im Affekt sagst du dann Dinge, die du nicht so meinst, danach kommen Reue und Scham. Was hilft, ist unspektakulär: erst runterkommen, … Weiterlesen

Was ist Selbstempathie?

Selbstempathie bedeutet, deine eigenen Gefühle und Bedürfnisse genauso ernst zu nehmen wie die deines Gegenübers. Du hältst kurz an, benennst, was in dir los ist, und suchst das Bedürfnis dahinter, ohne dich dafür zu verurteilen. In der Gewaltfreien Kommunikation ist Selbstempathie die Voraussetzung dafür, empathisch zuzuhören: Wer sich selbst nicht … Weiterlesen

Was sind Bedürfnisse in der Gewaltfreien Kommunikation (GFK)?