„Ich weiß nicht, wie es mir geht“: wenn Schritt 2 der GFK nicht funktioniert

Die GFK hat vier Schritte, und der zweite heißt: Benenne das Gefühl. In meinen Seminaren ist das der Moment, in dem ein Teil der Leute merklich still wird. Ich erkenne den Blick, weil ich ihn von mir selbst kenne, da ist etwas los im Körper, Enge im Brustkorb, Unruhe in den Händen, ein Rauschen, das sich nicht abstellen lässt (und das durchaus mitmischt, wenn du dich entscheidest, ob du bleibst oder gehst), und wenn jemand fragt „was fühlst du gerade?“, ist die ehrliche Antwort: Ich weiß es nicht.

Die meisten GFK-Bücher und die meisten Seminare behandeln dieses Stocken als Einstiegsproblem, das sich mit Übung und einer guten Gefühlsliste lösen lässt. Statt einem Wort bekommst du dreißig, und eines wird schon passen. Für viele stimmt das. Für einen Teil der Leute macht die Liste es allerdings schlimmer, weil sie genau das verlangt, was fehlt: das Etikett. Und sie verlangt es in Anwesenheit von zwölf anderen, die scheinbar mühelos fündig werden, weshalb am Ende selten ein Gefühlswort herauskommt und meistens ein geratenes „gut, glaub ich“, zusammen mit der stillen Bilanz, für so etwas Einfaches zu blöd zu sein. Der Weg, den ich dir anbieten kann, geht über den Körper: drei Fragen, unter einer Minute, und ich garantiere dir dass sogar du sie beantworten kannst.

Fehlendes Training oder fehlender Zugang

Bevor sich jetzt jemand vorschnell einsortiert, eine Unterscheidung, die ich für zentral halte. Der weitaus größte Teil der Menschen, die beim Gefühlswort ins Stocken geraten, hat das schlicht nie geübt. In der Familie wurde über Inneres nicht geredet, im Beruf sowieso nicht, und irgendwann merkst du, dass dein ganzes Innenleben mit einer Handvoll Vokabeln auskommen muss (zwei davon sind „gut“ und „stressig“). Das ist fehlendes Training, und Training kannst du nachholen, manchmal überraschend schnell.

Daneben gibt es die kleinere Gruppe, bei der das Gefühlswort auch mit Übung nicht einfach kommt. Die Körperempfindung ist da, das Herz klopft, der Magen zieht sich zusammen, aber die Brücke von der Empfindung zum Wort ist dünn oder fehlt streckenweise. In der Fachsprache heißt das Alexithymie, wörtlich „kein Wort für Gefühle“, und es ist keine Krankheit, eher eine Eigenschaft, die stärker oder schwächer ausgeprägt ist, wie Körpergröße. Das Erleben ist bei diesen Menschen vollständig da, der Körper macht alles mit, nur die Übersetzung nach außen fehlt, und von außen sieht das dann aus, als liefe nichts. Genau dieses Missverständnis begleitet manche ein halbes Leben lang.

Das Wörterbuch, das du von jemandem bekommst

Ein Kind lernt Gefühlswörter nicht von innen heraus. Es bekommt sie von einer Person, die danebensteht und mitbenennt, was da gerade passiert: „Du hast dich erschreckt. Das tut jetzt weh. Schau, gleich ist es vorbei.“ In dem Moment bekommt ein körperlicher Aufruhr einen Anfang, ein Ende und zum ersten Mal ein Wort.

Wer dieses Wörterbuch nie überreicht bekommen hat (aus welchen Gründen auch immer), wächst mit einem funktionierenden Gefühlsapparat auf, für den die Vokabeln fehlen.

Und gleich der Vorbehalt, ohne den das in die falsche Richtung läuft: Das ist kein Automatismus. Reichlich Menschen mit einer schwierigen Kindheit benennen Gefühle mühelos, viele mit einer warmen können es nicht. Es geht ausdrücklich nicht darum, dass hier jemand rückwärts eine schlimme Kindheit rekonstruiert, um zu erklären, warum gestern im Streit kein Wort kam.

Die drei Fragen, die vor dem Gefühlswort kommen

Hier ist die versprochene Übung, wenn du bei Gefühlswörtern feststeckst.

Wo ist gerade am meisten los im Körper? Nicht was es bedeutet, nur wo. Die erste Stelle nehmen, die sich meldet, meistens Nacken, Kiefer, Brust oder Bauch, und wenn sich zwei melden, die lautere. Eine Körperstelle ist keine Analyse, und deshalb findet fast jeder eine Antwort darauf.

Was ist dort, in Wörtern, die auch für einen Gegenstand gelten würden? Eng oder weit, warm oder kalt, schwer oder leicht, ruhig oder unruhig, dumpf oder scharf. Kein Gefühlswort, kein „ich glaube, das ist Angst“, einfach die Beschaffenheit, wie du eine Stelle am Körper beschreiben würdest, wenn du jemandem am Telefon erklären müsstest, wo es drückt. Diese Sperre ist die halbe Wirkung der Übung, denn ohne sie fängst du sofort wieder an, das zu suchen, was du gerade nicht findest.

Eher angenehm oder unangenehm? Und eher viel oder wenig? Mehr Bewertung braucht es am Anfang nicht.

Und dann hör auf. An dieser Stelle ist die Übung fertig, und das ist der Teil, den mir im Seminar zuerst niemand glaubt. Wer diese drei Fragen beantwortet hat, hat sein Inneres beschrieben, konkreter als „mir geht’s schlecht“ und ehrlicher als jedes geratene Gefühlswort. „Im Hals ist es eng, eher unangenehm, ziemlich stark“ ist eine Selbstauskunft, mit der deine Partnerin deutlich mehr anfangen kann als mit „gestresst, glaub ich“. Es fehlt nur das Etikett, und das Etikett ist der letzte Schritt. Wer beim Wort anfängt, fängt am falschen Ende an.

Ich arbeite öfter in Firmenseminaren für Führungskräfte, und das heißt überwiegend: Männer um die 50 die ihr Fach beherrschen, 1a Ingenieure und Maschinenbauer die Gefühle in ihrem Leben oft nur als Störgeräusche abgetan haben. In einem Kurs ging es auch ums empathische Zuhören, und in der Demo konnte mein Gegenüber mit den angebotenen Wörtern nichts anfangen. Also hab ich ihn eingeladen, einfach mal in den Körper zu spüren. Anspannung im Arm. Schultern hochgezogen. Als der das Pfeifen in den Ohren bemerkt hat, wurde ihm klar, dass er wohl grade ziemlich viel hält und ganz schön erschöpft ist.

Die dritte Frage ist schon der halbe Kompass

Die dritte Frage habe ich nicht zufällig so gestellt. Angenehm oder unangenehm, viel oder wenig Energie, das sind genau die zwei Achsen, auf denen ich unseren Gefühlskompass gebaut habe. Das Konzept hab ich nicht erfunden, aber seit ein paar Monaten für mich entdeckt, um mich selbst besser zu verorten. Über fünfzig Gefühlswörter liegen darauf in vier Feldern statt in vier Spalten untereinander: unangenehm und viel Energie ist das Feld für Kampf und Flucht (wütend, gereizt, besorgt), angenehm und wenig Energie ist der sichere Hafen (gelassen, berührt, friedvoll), und dazwischen liegen die beiden anderen.

Der Unterschied zur langen Liste ist entscheidend: Wenn du die dritte Frage beantwortet hast, stehst du bereits in einem der vier Felder und hast nur noch einen Bruchteil zur Auswahl. Der Kompass ist damit die Brücke zwischen der groben Zuordnung und dem Wortschatz, und er ist aus meiner Sicht das eine Stück Papier, das die fehlende Stufe zwischen Körper und Liste tatsächlich schließt.

In Gruppen benutzen wir ihn inzwischen als Check-in ohne lange Erklärung: Jede Person stellt sich in eine Ecke des Raums, und zeigt damit an, wo sie sich grade befindet. Das ist nicht nur konkreter als „gut, danke“ sondern auch deutlich schneller als eine Befindlichkeitsrunde. Wenn du allein damit arbeitest, leg den Kompass dahin, wo die Frage am häufigsten kommt, also neben den Laptop oder auf den Küchentisch, und schau nach der dritten Frage einmal drauf, bevor du antwortest.

Die Reihenfolge über Wochen

Die drei Fragen sind der Anfang. Wer dort stehenbleibt, hat schon etwas Brauchbares, aber das Gefühlswort kann sich trotzdem einstellen, es braucht nur eine andere Reihenfolge und mehr Zeit, als ein Wochenendseminar hergibt.

Erst der Körper. Die drei Fragen von oben, ein paarmal am Tag und ohne besonderen Anlass, an der Ampel, vor dem Einschlafen, nach einer Besprechung. Das schult eine einzige Sache: die Gewohnheit, überhaupt hinzuschauen.

Dann die grobe Zuordnung, also das Feld auf dem Kompass. Angenehm oder unangenehm, viel oder wenig. Wer hier schon „eher Angst“ oder „eher Traurigkeit“ hört, kann das mitnehmen, muss es aber nicht, und wer an dieser Stelle nach Präzision strebt, ist heimlich wieder bei Schritt vier eingestiegen.

Dann die Bindung an Situationen, und jetzt wird es interessant. Wann kommt die Enge im Hals eigentlich? Immer vor Teambesprechungen, immer dann, wenn dein Chef die Stimme hebt, immer am Sonntagabend? Das Gefühl bekommt seinen Namen hier nicht von innen (indem du reinfühlst und das richtige Etikett ziehst), es bekommt ihn rückwärts, aus dem Zusammenhang. Mir ist diese dritte Stufe die liebste, weil sie unserer eigenen Logik so nahe steht: Wir sagen in der GFK seit jeher, dass der Auslöser außen liegt und die Ursache innen, und dass unter jedem Gefühl ein Bedürfnis sitzt. Wer seine Enge im Hals an die Teambesprechung bindet, ist der Frage nach dem Bedürfnis schon näher, als er selber denkt.

Und dann, als Letztes, der Wortschatz. Eine Liste mit dreißig Gefühlswörtern, einmal am Tag durchgehen und schauen, welches heute am ehesten passt.

Unsere Gefühlsliste, die wir im Seminar verteilen und die auf der Website als PDF liegt, ist genau dieser letzte Schritt. Wenn du die drei Schritte davor auslässt, hast du dreißig Etiketten vor dir und kein Regal, an das du sie heften kannst.

Wörter von anderen leihen

Eine zweite Übung, die erstaunlich gut funktioniert: Romane lesen (oder Serien schauen, Mangas, egal was), und die Stellen markieren, an denen ein Gefühl so beschrieben wird, dass du es wiedererkennst. Gesucht sind dabei nicht die schön formulierten Stellen, gesucht sind die, bei denen du kurz innehältst und denkst: genau so ist das bei mir auch. Dir fehlt ja nicht das Gefühl selbst, dir fehlt der Satz dafür, und in einem Buch hat ihn jemand anders geschrieben.

Eine gute Freundin von mir liest leidenschaftlich gern Mangas: Dort werden diese Gefühle so übertrieben ausgedrückt, dass sie für jeden gut erkennbar sind, und sie sich in dem körperlichen Ausdruck wiederfinden kann.

Wer so anfängt, arbeitet eine Weile mit geliehenen Wörtern, und irgendwann gibt man sie nicht mehr zurück, weil sie inzwischen die eigenen sind. Das ist übrigens derselbe Weg, auf dem Kinder ihre Gefühlswörter bekommen, nur später und in Eigenregie.

Und wenn die Frage trotzdem kommt

In Seminaren, in Gesprächen, bei der Therapeutin: Wenn „wie fühlst du dich?“ kommt und du nichts findest, ist ein brauchbarer Satz „Mir fehlt dafür gerade die Sprache, kann ich dir sagen was ich im Körper spüre? Da weiß ich eher was los ist.“ Das ist kein Scheitern, das ist eine nützliche Auskunft über dich, und in einem Gespräch, das etwas taugt, ändert dein Gegenüber daraufhin die Richtung. Wer stattdessen mit Nachdruck reagiert und weiter nach dem Wort bohrt, sagt damit etwas über seine Fragen und nichts über dich.

Und für die andere Seite, die Partnerin oder den Freund, der es gut meint: „Was war heute anstrengend?“ kommt fast immer durch, wo „Wie geht’s dir?“ ins Leere läuft, weil sie nach einer Situation fragt, und Situationen sind erinnerbar, da muss niemand in sich hineinhorchen.

Warum sich der Umweg überhaupt lohnt

Man könnte fragen, ob das den Aufwand wert ist, wo doch die Bedürfnisse in der GFK ohnehin der tragende Teil sind. Ich finde: ja. Gefühle sind in diesem Modell keine Verzierung vor dem eigentlichen Punkt, sie sind die Stelle, an der du überhaupt mitbekommst, dass etwas dran ist. Wer sein Inneres gar nicht mitliest, wägt Argumente ab, bis der Abend rum ist, und entscheidet sich trotzdem für nichts, weil ihm das Signal fehlt, das sonst mitredet. Wer erst über den Körper und den Zusammenhang dorthin kommt, hat deshalb keinen schlechteren Zugang, nur einen längeren.

Wenn du allerdings merkst, dass hinter dem fehlenden Wort etwas Älteres liegt, etwas, das durch Übung allein nicht kommt, das in Beziehungen immer wieder aneckt oder beim Versuch alte Sachen hochholt, die dich umwerfen, dann braucht es dafür Sicherheit, ein langsames Tempo und meistens jemanden, der gelernt hat, damit zu arbeiten. GFK ist ein Alltagswerkzeug, keine Therapie, und diese Grenze ehrlich zu ziehen gehört für mich zur Methode.

Für den großen Rest, die Leute, die in Seminaren still werden, die beim Gefühlstagebuch nach drei Tagen aufgeben, weil da nur „genervt“ und „müde“ steht, die erst unter der Dusche merken, was eigentlich los war: Der Handgriff fängt dort an, wo dein Körper etwas weiß, bevor dein Kopf mitspielt. Er braucht keine besondere Begabung für Introspektion. Er braucht drei Fragen, eine Minute und ein Stück Papier mit vier Feldern.

Zum Weiterlesen

Wie der klassische Weg über das Gefühlswort funktioniert, für alle, denen er liegt, steht in Wie benenne ich meine Gefühle?, und das Vokabular für die vierte Stufe sammelt Gefühlsliste: welche Gefühle gibt es?. Warum Wörter wie „übergangen“ oder „abgelehnt“ gar keine Gefühle im GFK-Sinn sind und dich beim Üben zuverlässig in die Irre führen, klärt Was sind Pseudogefühle? Wo die GFK bei neurodivergenten Gehirnen greift und wo sie an ihre Grenzen stößt, und wie Angehörige und Trainer:innen fragen können, ohne dass das Gegenüber zumacht, steht in GFK und Neurodivergenz: Gefühle benennen fällt schwer. Und wie du mit dem, was du da findest, dann liebevoll umgehst, beschreibt Was ist Selbstempathie?

Wenn du die Körperfrage lieber einmal angeleitet ausprobieren willst statt allein mit dem Text: Unser kostenloses GFK Erlebnis-Webinar ist ein druckfreier Ort dafür.

Markus Castro, CNVC-zertifizierter Trainer für Gewaltfreie Kommunikation, Impact Institut