Was ist Selbstempathie?

Selbstempathie bedeutet, deine eigenen Gefühle und Bedürfnisse genauso ernst zu nehmen wie die deines Gegenübers. Du hältst kurz an, benennst, was in dir los ist, und suchst das Bedürfnis dahinter, ohne dich dafür zu verurteilen. In der Gewaltfreien Kommunikation ist Selbstempathie die Voraussetzung dafür, empathisch zuzuhören: Wer sich selbst nicht zuhört, hat im Gespräch keine Kapazität für den anderen.

Das klingt nach einem Wellness-Thema, und vermutlich überspringst du es deshalb gern. Im Alltag entscheidet aber genau dieser Schritt darüber, ob du beim nächsten Vorwurf deiner Partnerin zuhören kannst oder ob du nach zwei Sätzen im Verteidigungsmodus bist.

Der Wolf nach innen: wenn der schärfste Kritiker du selbst bist

Wenn etwas schiefläuft, ein Gespräch eskaliert, ein Termin platzt, dein Kind weint, weil du zu laut geworden bist, dann haben die meisten von uns sofort einen Kommentar im Ohr, und der ist selten freundlich. „Das hätte dir nicht passieren dürfen.“ „Reiß dich zusammen.“ „Kein Wunder, dass sie so reagiert, du kriegst es ja nicht mal hin, ruhig zu bleiben.“ „Wie konnte ich nur so blöd sein! Idiot!“ Dafür gibt es in der GFK ein Bild: die Wolfs-Ohren nach innen. Du hörst in allem, was passiert, einen Beleg für dein Versagen und antwortest darauf mit Schuld und Scham.

Von außen sieht das nach Verantwortung aus, du siehst Fehler ein und gibst den anderen Recht. Nur führt es nirgendwohin. „Wie konnte ich nur so blöd sein!“ ist ein Urteil, und aus einem Urteil kannst du erstmal nichts konstruktives machen. Deswegen die Scham- und Schuldgefühle, sie sind der Ersatz für echte Veränderung. Aber hinter dem Urteil steckt eine wichtige Info: Dir war etwas wichtig, Ruhe vielleicht, oder die Verbindung zu deinem Kind, und du hast es in dem Moment nicht bekommen. Erst wenn du da ankommst, kannst du entscheiden, was du beim nächsten Mal anders machen willst.

Vier Richtungen bei einem Vorwurf

Am deutlichsten wird der Unterschied von Wolfs- und Giraffenohren bei Vorwürfen. Angenommen, deine Frau sagt abends: „Nie hörst du mir zu, du hängst ja dauernd am Handy.“ Für deine Reaktion gibt es in der GFK vier Muster, zwei nach außen, zwei nach innen:

• Wolf nach außen: Gegenangriff. „Und du? Du erzählst mir seit Wochen nichts mehr.“ Die Haltung dahinter: Angriff ist die beste Verteidigung, ich muss nur im Vergleich gut abschneiden.
• Wolf nach innen: Du übernimmst das Urteil. „Stimmt. Ich krieg das einfach nicht hin, ich bin ein miserabler Zuhörer“ Schuld statt Streit, aber genauso weit weg von einem echten Gespräch.
• Giraffe nach außen: Du hörst, was hinter dem Vorwurf lebt. Vielleicht Einsamkeit und der Wunsch nach gemeinsamer Zeit. „Hättest du gerne mehr gemeinsame Zeit?“
• Giraffe nach innen: Du hörst zuerst dir selbst zu. Vielleicht bist du nach dem Tag schlicht leer und brauchst zwanzig Minuten Ruhe, bevor du für irgendjemanden ansprechbar bist. „Ja, stimmt, ich war grad voll woanders. Ich glaub ich muss erstmal runterkommen bevor ich dir zuhören kann.“

Keins dieser Muster ist böse, auch der Gegenangriff erfüllt eine Funktion, er schützt. Das eigentliche Problem ist, wenn du in den Autopiloten schaltest. Die meisten Menschen haben ein Standardmuster, das automatisch abläuft, bei dem einen ist es der Gegenangriff, bei der anderen der stille Rückzug in die Selbstvorwürfe. Selbstempathie ist der Moment, in dem du die Wahl zurückbekommst.

Giraffe nach innen: was Selbstempathie konkret ist

Echte Selbstempathie erkennst du daran, dass am Ende ein Bedürfnis steht und kein Urteil. Drei Bewegungen gehören dazu.

1. Anhalten und das Gefühl benennen. „Ich bin gerade richtig wütend.“ Oder, genauer hingeschaut: gekränkt. Schon das Benennen nimmt dem Gefühl etwas von seiner Wucht. Du musst es nicht laut aussprechen, innerlich anerkennen reicht schon.
2. Das Bedürfnis suchen. Wut zeigt oft auf Respekt oder Selbstbestimmung, Erschöpfung auf Ruhe, Kränkung auf Wertschätzung. Du musst nicht sofort das richtige Wort finden, aber den Fokus aktiv verschieben.
3. Das Urteil ziehen lassen. „Ich bin halt zu empfindlich“ klingt nach Einsicht, ist aber derselbe Wolf, diesmal mit therapeutischem Vokabular. Die Giraffe fragt, was du brauchst. Das Urteil erklärt dir nur, was mit dir angeblich nicht stimmt.

Wenn das gelingt, ändert sich auch, wie du danach redest. Die Giraffen-Haltung, „Ich spreche von mir, von meinen Gefühlen und Bedürfnissen“, wird erst möglich, wenn du weißt, was bei dir überhaupt los ist. Vorher redest du zwangsläufig über den anderen, weil du über dich nichts sagen kannst.

Warum Selbstempathie zuerst kommt

Vor schwierigen Gesprächen, mit dem Chef über die Gehaltserhöhung, mit der Mutter über Weihnachten, mit dem Teenager über gar nichts Bestimmtes, legen sich die meisten Menschen Formulierungen zurecht. Das ist verständlich, nur hält so eine Formulierung selten länger als zwei Sätze, weil dein Gegenüber auf deine Verfassung reagiert, und die hast du dir beim Zurechtlegen nicht angeschaut.

Mini-Übung, drei Fragen vor dem Gespräch:

1. Was fühle ich, wenn ich an das Gespräch denke?
2. Worum geht es mir wirklich, welches Bedürfnis steckt dahinter?
3. Was möchte ich vom anderen hören?

Die dritte Frage überspringen fast alle, dabei ist sie die nützlichste: Je klarer du weißt, was du hören möchtest, umso leichter fällt dem anderen das Antworten. Und manchmal beantwortet dir die Übung noch etwas anderes, nämlich dass heute nicht der Tag für dieses Gespräch ist, weil das Bedürfnis, das sich am lautesten meldet, schlicht Ruhe heißt. Auch das ist ein Ergebnis, und meistens ein besseres, als das Gespräch trotzdem zu führen und es hinterher zu bereuen.

Denn eins lässt sich schwer umgehen: Wer im Wolf-Modus mit sich selbst ins Gespräch geht, redet auch mit dem anderen so. Die Freundlichkeit hält dann genau so lange, wie der andere sich so verhält, wie du es gerade brauchst.

Zum Weiterlesen

Selbstempathie ist die Innenseite einer Bewegung, deren Außenseite das Zuhören ist: Wie höre ich empathisch zu? beschreibt sie. Was Empathie in der GFK überhaupt meint, samt Wolfs- und Giraffen-Ohr, steht in Was ist Empathie in der GFK? Und für die beiden Suchbewegungen aus den drei Fragen helfen dir Gefühle benennen und der Artikel über Bedürfnisse in der GFK.

Wenn du Selbstempathie einmal angeleitet erleben willst statt allein mit dem Text: Unser GFK Erlebnis-Webinar (90 Minuten) ist kostenlos.

Markus Castro, CNVC-zertifizierter Trainer für Gewaltfreie Kommunikation, Impact Institut