Wie benenne ich meine Gefühle?

Gefühle klopfen nicht umsonst an, sie präsentieren dir eine Information auf dem Silbertablett, und die meisten Leute kommen an und sagen: Nee danke, kein Interesse. Oder sie nehmen das Tablett, gucken drauf und sagen: Stress. Das ist, als würde dein Betriebssystem dir eine detaillierte Fehlermeldung schicken, und du liest nur „irgendwas ist kaputt“. Gefühle benennen heißt, diese Meldung lesen, und zwar genau: wütend, enttäuscht, erleichtert, erschöpft, ohne die Geschichte dazu, ohne Schuldigen. Schwer ist daran selten das Fühlen, schwer ist der Wortschatz.

Warum uns oft nur „gut“, „schlecht“ und „Stress“ einfallen

Wir leben in einem funktionalen Paradigma, machen, machen, machen, Denken, Denken, denken. Und irgendwann hat dir jemand beigebracht, dass Gefühle in dem Programm keinen Platz haben: „Ist doch nichts passiert“, „Reiß dich zusammen“, und als Erwachsener bleiben dann drei Wörter übrig. „Stress“ ist davon das beliebteste, und es ist ein Sammelbegriff, unter dem Ärger über eine geplatzte Absprache, Sorge vor einem Gespräch, Überforderung und Kränkung in einer Schublade liegen. Die vier fühlen sich unterschiedlich an, und sie verlangen unterschiedliche Antworten von dir.

„Mir geht’s gut“ ist meistens keine Auskunft, es ist das freundliche Ende der Frage. Wer nur „Stress“ fühlt, kann nur „weniger Stress“ wollen, aber wer die Fehlermeldung liest, kann verhandeln.

Die größte Falle: Pseudogefühle

„Ich fühle mich ignoriert.“ „Übergangen.“ „Nicht ernst genommen.“ „Ausgenutzt.“ Das klingt nach Gefühlen, beschreibt aber, was ein anderer angeblich getan hat. Der Test ist einfach: Wenn du „von dir“ ergänzen kannst (ignoriert von dir, übergangen von dir), redest du über das Verhalten eines anderen, und dein Gegenüber hört einen Vorwurf, egal wie sanft der Satz beginnt. Die Logik dahinter: „Wenn Verhalten bei dir, dann Gefühl bei mir.“ Das haben wir in den Knochen, und solange wir in dieser Verdrahtung bleiben, macht jedes Gespräch über Gefühle automatisch den anderen zum Schuldigen.

Das eigentliche Gefühl liegt eine Schicht darunter: hinter „ignoriert“ steckt vielleicht Einsamkeit, vielleicht Ärger, vielleicht Traurigkeit, und der Unterschied ist nicht akademisch. „Ich fühle mich von dir übergangen“ startet eine Verteidigung, „ich bin gerade ziemlich einsam damit“ startet ein Gespräch.

Dass der Wortschatz fehlt, hat nichts mit Intelligenz zu tun und nichts mit Härte. Mein Kollege Markus erzählt dazu eine Geschichte:

Ich erinnere mich gut an einen Mann, wir waren beide Teilnehmende auf einem intensiven Retreat, Ende 2022. Ich hatte ein paar von meinen Gefühls-/Bedürfniskarten mitgebracht und verschenkt, wollte ausprobieren ob sie auch außerhalb von GFK nützlich sein könnten. Immerhin arbeiteten wir mit Schattenanteilen und starken Emotionen, braucht es da noch eine Karte mit Worten? Am sechsten Abend trat Shlomo in die Mitte, ein großer, durchtrainierter Typ, und rang nach Worten. Unter Tränen sagte er dann „Ich bin 42 verdammt nochmal, und ich brauche so eine Scheiß-Karte um Worte für meine Gefühle zu finden“. Seitdem nehm ich die Karten auf jedes Retreat mit. (Markus Castro)

42 Jahre alt, körperlich fit, emotional sprachlos, kein Sonderfall, der Normalfall.

Wie ein Gefühl entsteht: vier Ebenen

Gefühle werden nicht von anderen Menschen „gemacht“, auch wenn sich das so anfühlt, auch wenn die ganze Sprache so gebaut ist. Der Ablauf hat vier Ebenen, und die zu kennen verändert alles:

1. Auslöser: Du nimmst etwas wahr, ein Wort, eine Handlung, eine Erinnerung, irgendetwas von außen.
2. Bewertung: Blitzschnell und fast immer unbewusst bewertest du das Wahrgenommene, auf der Basis deiner Erfahrungen, Urteile und gelernten Überzeugungen.
3. Wurzel: Unter der Bewertung liegt das erfüllte oder unerfüllte Bedürfnis. Das ist die eigentliche Ursache, und die meisten Menschen überspringen diese Ebene komplett.
4. Gefühl: Erst jetzt entsteht das Gefühl, das du dann bewusst spürst.

Ein Auslöser, verschiedene Gefühle bei verschiedenen Leuten: das ist der logische Beweis dafür, dass der Auslöser nicht die Ursache sein kann. Andere Menschen lösen deine Gefühle aus, sie sind nicht ihre Ursache, so einfach, und so schwer umzusetzen.

Das klingt theoretisch, bis du es einmal auf ein Telefonat mit deinem Chef anwendest. Du hörst seinen Tonfall (Auslöser), bewertest ihn als herablassend (Bewertung), dahinter steht dein Bedürfnis nach Respekt (Wurzel), und daraus wird Ärger (Gefühl). Dein Chef hat den Tonfall geliefert, das ist sein Anteil, aber dass du ihn als herablassend einordnest und dich ärgerst, das liegt an dir, und jemand anderes hätte vielleicht gar nichts bemerkt.

Steht statt des Bedürfnisses eine moralische Bewertung im Vordergrund („der hätte aber…“, „so macht man das nicht“), zeigt sich das Gefühl meistens als Ärger, der nicht aufhören will. Hilfreicher Hinweis: Wenn dein Ärger länger da ist als erwartet, lohnt sich ein Reality-Check, ob ein Urteil den Blick auf dein eigentliches Bedürfnis versperrt. Glaubt nicht alles, was ihr denkt.

In drei Schritten zum genauen Wort

1. Körper zuerst. Wo sitzt etwas, Kiefer, Schultern, Magen, Brust? Der Körper ist ehrlicher als der Kopf, der zu jedem Gefühl schon eine Geschichte und einen Schuldigen parat hat, und eine Moralschleife obendrauf. Du musst noch nichts benennen, nur spüren. Nein, warte: hinfühlen, nicht hingucken, und der Unterschied zwischen den beiden ist größer als er klingt.
2. Grobe Richtung. Fünf Familien reichen für den Anfang: wütend, traurig, ängstlich, froh, erschöpft. Welche ist es, oder welche zwei? Auch „wütend und traurig gleichzeitig“ ist eine präzise Auskunft, und meistens näher an der Wahrheit als eine einzige Schublade.
3. Schärfen. Jetzt eine Stufe genauer: Ist „sauer“ eher gekränkt, eher enttäuscht, eher ohnmächtig? Der Unterschied ist praktisch relevant, denn Enttäuschung zeigt auf eine andere Stelle als Kränkung. Eine Gefühlsliste ist dabei erlaubt und nützlich, niemand muss das aus dem Kopf können.

Du musst nichts davon laut aussprechen, innerlich benennen reicht, um den Abstand herzustellen, der dich vom Reagieren ins Wählen bringt. Das ist der Yin-Modus: erst spüren, erst verstehen, dann entscheiden, statt sofort in die Aktion springen.

Sprachlich Verantwortung übernehmen

„Du machst mich wütend“ gibt dem anderen die Verantwortung für dein Gefühl, „ich bin wütend, weil mir Respekt wichtig ist“ bleibt bei dir. Dein Gegenüber muss sich im zweiten Fall nicht verteidigen, weil kein Angriff kommt, und plötzlich ist da Raum für ein Gespräch statt für einen Schlagabtausch. Die Formel dafür, „Bist du, weil du brauchst“: ich bin wütend, weil mir Verlässlichkeit wichtig ist. Das war’s.

Gefühle beim anderen benennen: vermuten, nie diagnostizieren

„Du bist doch nur gekränkt“ ist eine Diagnose, und Diagnosen erzeugen Widerstand, selbst wenn sie stimmen. Als Frage wird daraus ein Angebot: „Bist du gerade gekränkt, oder eher enttäuscht?“ Auf eine Vermutung kann dein Gegenüber antworten, eine Festlegung muss es abwehren, und der Unterschied besteht aus einem Fragezeichen.

Und davor: Hol dir einen Campingstuhl raus und hör erstmal ein bisschen zu, lasst den Menschen ihr Leid, helft ihnen dabei, ihr Leid zu verstehen. Das ist die Basis für alles, was danach kommt, und sie beginnt damit, dass du dein eigenes Sortieren für einen Moment loslässt und einfach da bist.

Mini-Übung: ein Gefühl pro Tag

Nimm dir abends genau ein Gefühl vom Tag vor, benenn es ohne die Geschichte drumherum, und frag einmal nach: Worauf zeigt es? Gefühle sind Hinweise auf Bedürfnisse, Ärger zeigt oft auf Respekt oder Verlässlichkeit, Erschöpfung auf Ruhe. Dann sag innerlich: Danke, dass du angeklopft hast, ich hab die Nachricht gekriegt. Nach ein paar Wochen hast du einen Wortschatz, der im Konflikt abrufbar ist, und genau dort brauchst du ihn.

Es gibt Tage, an denen das genaueste Wort schlicht „müde“ ist, und auch das ist ein Ergebnis. So weit.

Statt schnell ein Etikett zu suchen, kannst du erst in den Körper gehen. Wie das in einer Demo aussieht, siehst du hier:

Zum Weiterlesen

Gefühle benennen ist die halbe Selbstempathie. Wie die andere Hälfte geht, steht im Artikel über Selbstempathie. Worauf deine Gefühle eigentlich zeigen, erklärt der Text über Bedürfnisse in der GFK, und wo der Schritt im Gesamtmodell sitzt, siehst du in den vier Schritten der GFK. Wenn du das Vermuten von Gefühlen beim Gegenüber vertiefen willst: Wie höre ich empathisch zu?

Eine komplette Wortliste zum Ausdrucken findest du in der Gefühlsliste. Und wenn du das Benennen lieber einmal mit anderen üben willst: Unser GFK Erlebnis-Webinar (90 Minuten) ist kostenlos.

Matthias Faust, Trainer für Gewaltfreie Kommunikation, Impact Institut