Für den Alltag reicht eine überschaubare Gefühlsliste: wenige Grundgefühle wie froh, traurig, wütend, ängstlich und erschöpft, dazu ihre feineren Schattierungen. In der GFK sortieren wir Gefühle danach, ob sie auf erfüllte oder unerfüllte Bedürfnisse hinweisen, denn dafür sind sie da. Auf unseren Karten steht über der Liste „Messfühler für Bedürfnisse“, und genauer kann man es kaum sagen. Hier findest du die Liste zum Nachschlagen, gruppiert nach Familien.
Wozu überhaupt eine Gefühlsliste?
Auf die Frage „Wie geht’s dir damit?“ antworten die meisten Menschen mit „gut“, „schlecht“ oder „gestresst“, und keins dieser Wörter hilft weiter. Erst ein genaueres Wort macht sichtbar, worum es eigentlich geht: „Enttäuscht“ zeigt in eine andere Richtung als „einsam“, obwohl sich beides von außen wie schlechte Laune ansieht. Du brauchst dafür keine zweihundert Vokabeln. Zehn präzise Wörter reichen für die meisten Gespräche, der Rest ist Nachschlagewerk für die Fälle, in denen keins davon passt.
Gefühle, wenn deine Bedürfnisse erfüllt sind
- Freude und Leichtigkeit: glücklich, froh, erleichtert, leicht, amüsiert, begeistert
- Ruhe und Zufriedenheit: entspannt, ruhig, gelassen, ausgeglichen, zufrieden, behaglich
- Verbundenheit und Wärme: dankbar, berührt, zugeneigt, verliebt, stolz
- Lebendigkeit: neugierig, überrascht, aufgeregt, erregt
Gefühle, wenn deine Bedürfnisse unerfüllt sind
- Trauer-Familie: traurig, betrübt, bedrückt, enttäuscht, einsam, sehnsüchtig, hoffnungslos, deprimiert
- Ärger-Familie: wütend, zornig, ärgerlich, gereizt, genervt, empört, frustriert
- Angst-Familie: ängstlich, besorgt, beunruhigt, unsicher, nervös, panisch, schockiert, fassungslos
- Anspannungs-Familie: angespannt, gestresst, unruhig, überfordert, erschöpft, verwirrt, gelangweilt, gleichgültig
- Scham-Familie: verlegen, peinlich berührt, beschämt, schuldig, neidisch
Zwei Hinweise zum Gebrauch. Erstens sind auch Körperzustände Gefühle im Alltagssinn: müde, hungrig, durstig. Wer „gereizt“ sagt, ist erstaunlich oft einfach das. Zweitens ist die Zuordnung zu erfüllt und unerfüllt eine Orientierung und kein Gesetz; Überraschung zum Beispiel kann in beide Richtungen zeigen.
Diese Wörter gehören nicht auf die Gefühlsliste
„Übergangen“, „ignoriert“, „manipuliert“, „nicht ernst genommen“: Solche Wörter klingen wie Gefühle, beschreiben aber, was ein anderer angeblich getan hat. In der GFK nennen wir sie Pseudogefühle, und sie sind der häufigste Grund, warum ein ehrlich gemeinter Ich-Satz trotzdem als Angriff ankommt. Der Testsatz dafür und die vollständige Liste stehen im eigenen Artikel dazu.
So benutzt du die Liste im Gespräch
Am meisten bringt die Liste vor dem Gespräch und hinterher, beim Sortieren. Mitten im Streit zückt niemand ein PDF. Was dagegen mitten im Gespräch funktioniert: ein Gefühl anbieten statt es festzustellen. „Bist du eher enttäuscht oder eher sauer?“ ist ein Angebot, dein Gegenüber darf widersprechen und kommt dabei oft selbst auf das treffende Wort. Als Feststellung („Du bist doch nur beleidigt“) wird derselbe Inhalt zur Diagnose, und gegen Diagnosen verteidigen sich Menschen zu Recht. Das gilt für Erwachsene wie für Kinder: Wer seinem Kind beim Wutanfall zwei, drei Wörter zur Auswahl anbietet, hilft beim Übersetzen. Wer ihm erklärt, was es fühlt, erntet lauteres Gebrüll.
Mini-Übung: ein Wort pro Tag
Aus unseren Ausbildungen hat sich eine schlichte Übung bewährt: das Gefühlstagebuch. Such dir am Abend ein einziges Wort aus der Liste, das den Tag genauer trifft als „ganz okay“. Nicht aufschreiben müssen, nicht besprechen müssen, nur finden. Nach zwei Wochen fällt dir das passende Wort auch tagsüber ein, und zwar genau dann, wenn du es brauchst.
Die ganze Übersicht mit Gefühlen und Bedürfnissen gibt es als druckbares PDF, falls du sie lieber an den Kühlschrank hängst.
Ob das gewählte Wort stimmt, merkst du übrigens beim Aussprechen: Das passende löst ein leises inneres „genau“ aus. Bei „gut“ passiert das nie.
Für den Kühlschrank
Handkarte Gefühle und Bedürfnisse (A6)
Die A6-Handkarte mit Gefühlen und Bedürfnissen als PDF, die Karte mit den Messfühlern aus diesem Artikel. Druck sie aus und häng sie dahin, wo du sie im Alltag siehst.
Zum Weiterlesen
Eine Liste ersetzt nicht das Handwerk. Wie du vom Wort auf der Liste zu dem kommst, was gerade wirklich los ist, steht in Gefühle benennen. Welche Wörter nur wie Gefühle klingen und in Wahrheit versteckte Vorwürfe sind, zeigt der Artikel über Pseudogefühle. Und wenn du die Liste vor allem für dich selbst nutzt, zum Sortieren nach schwierigen Tagen, führt der Weg weiter zur Selbstempathie.
Markus Castro, CNVC-zertifizierter Trainer für Gewaltfreie Kommunikation, Impact Institut
