Kennst du diese Stimme, die schon losgeht, bevor du überhaupt fertig bist? Du hast einen Termin verpennt, eine Mail drei Wochen liegen lassen, im Meeting den Faden verloren, und noch während es passiert, kommentiert jemand in deinem Kopf mit. „Typisch. Kriegst du echt nichts auf die Reihe. Andere schaffen das doch auch.“ Bei vielen von uns mit ADHS ist diese Stimme keine gelegentliche Regung, sie läuft im Dauerbetrieb. Ich kenn sie gut genug, um zu wissen, wie überzeugend sie klingt.
Die naheliegende Reaktion darauf ist, härter zu werden. Also gibst du der Stimme recht und legst nach: reiß dich endlich zusammen, streng dich mehr an, dann klappt das schon. Und genau da fängt das Problem an, das ich in Seminaren immer wieder sehe. Der Satz „reiß dich zusammen“ macht den inneren Kritiker nicht leiser, er füttert ihn. Du machst ihn zu deinem Motor, und dann wunderst du dich, dass du irgendwann leer bist.
Der Kritiker meint es als Schutz
In der GFK gibt es ein Bild dafür, wie du auf dich selbst hörst, die Wolfs-Ohren nach innen. Damit ist gemeint: Du hörst in allem, was schiefgeht, einen Beleg für dein Versagen und antwortest darauf mit Schuld und Scham. „Ich bin zu wenig.“ „Ich bin einfach faul.“ „Mit mir stimmt was nicht.“
Das klingt nach einem Feind in deinem Kopf, ist aber keiner. Der Kritiker ist der Teil von dir, der dazugehören will und Angst hat, dass du es vermasselst. Er hat über Jahre gelernt, dass du für Vergesslichkeit, für Zappeligkeit, für zu laut und zu viel eins auf den Deckel bekommst. Jetzt versucht er, dir das zu ersparen, indem er vorher schon draufhaut. Brutal, aber gut gemeint. Hinter jedem „ich bin faul“ steckt ein Bedürfnis, das ziemlich hart zuschlägt, weil es sich nicht anders zu helfen weiß. Meistens geht es um Wirksamkeit, darum, dass das, was du tust, auch ankommt, oder um Dazugehören. Der Kritiker schreit dieses Bedürfnis nur auf die einzige Art heraus, die er kennt, nämlich als Vorwurf.
Warum Scham kein Antrieb ist
Jetzt kommt der Teil, dem manche widersprechen werden. Scham- und Schuldgefühle fühlen sich an wie Antrieb, aber sie sind der Ersatz für echte Veränderung, nicht ihr Motor. Wer sich schämt, tut ja schon was, er leidet, und dieses Leiden fühlt sich fast wie Wiedergutmachung an. „Ich fühl mich so schlecht deswegen“ klingt nach Einsicht. Nur ändert es nichts an dem Verhalten, das dich morgen wieder einholt.
Das ist die Falle, in die gerade ADHS-Gehirne reinlaufen. Du fühlst dich für den verpennten Termin so mies, dass die schlechte Laune deinen halben Tag frisst, und die Struktur, die den Termin nächstes Mal retten würde, baust du trotzdem nicht. Die Scham hat den Platz besetzt, an dem eigentlich eine Handlung stehen müsste. Sie kostet dich Energie, die du gerade für den Umbau bräuchtest. So brennst du aus, an einem Motor, der gar keiner ist.
Übersetzen statt draufhauen
Selbstempathie heißt an dieser Stelle nicht, dass du dir selbst gut zuredest oder den Fehler schönredest. Es heißt, dass du den Vorwurf übersetzt, bevor du ihm glaubst. Der Kritiker sagt: „Kriegst du echt nichts auf die Reihe.“ Übersetzt heißt das ungefähr: „Mir ist es gerade wichtig, dass ich verlässlich bin, und das hab ich nicht hingekriegt, das tut weh.“ Gleiche Information, komplett andere Richtung. Aus dem ersten Satz kannst du nichts machen außer dich kleiner. Aus dem zweiten kannst du eine Frage ableiten: Was bräuchte ich, damit das nächste Mal klappt?
Innerlich reicht das schon, du musst es nicht laut sagen. Ein Satz für den Kopf, wenn die Stimme losgeht: „Okay, ich bin grad richtig sauer auf mich, und dahinter ist, dass mir das echt wichtig war.“ Du wirst merken, wie der Ton sich ändert, sobald aus dem Urteil ein Bedürfnis wird.
Eine Grenze gehört dazu, sonst wäre der Text unehrlich. Wenn dieser Kritiker dich regelmäßig in ein Loch zieht, in dem du dich wertlos fühlst und tagelang kaum wieder rauskommst, dann ist Selbstempathie ein gutes Werkzeug, aber nicht das ganze Werkzeug. Chronische Scham, die tief sitzt, oft aus Jahren, in denen dir gespiegelt wurde, du seist zu viel, das arbeitet man nicht in einem Wochenendseminar weg. Dafür braucht es Zeit, Sicherheit und meistens jemanden, der dafür ausgebildet ist. GFK ist ein Alltagswerkzeug, kein Ersatz dafür.
Der Kritiker verschwindet übrigens nicht, auch bei mir meldet er sich weiter. Der Unterschied ist nur, ob du ihm jedes Mal recht gibst oder ob du kurz nachfragst, was er eigentlich gerade beschützen will.
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Für schlechte Tage
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Die A5-Karte mit den vier Schritten der Selbstempathie zum Ausdrucken. Nimm sie zur Hand, wenn der innere Kommentar wieder losgeht, und probier die Bewegung nach innen aus dem Artikel damit aus.
Zum Weiterlesen
Wenn du den Handgriff aus diesem Text üben willst, findest du in Was ist Selbstempathie? die drei Bewegungen dahinter ausführlicher, samt der vier Richtungen, in die du auf einen Vorwurf reagieren kannst. Weil der innere Kritiker oft eine geschluckte Wut ist, die sich nach innen dreht, hilft dir außerdem Wie gehe ich mit Wut um, ohne sie runterzuschlucken?. Und wenn dir schon das erste Benennen schwerfällt, wenn du also spürst, dass da was ist, aber kein Wort dafür hast, dann fang bei Wie benenne ich meine Gefühle? an. Den größeren Rahmen, was GFK bei ADHS realistisch leistet und wo sie an Grenzen kommt, findest du in Hilft GFK bei ADHS?.
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Markus Castro, CNVC-zertifizierter Trainer für Gewaltfreie Kommunikation, Impact Institut
