Der innere Kritiker mit ADHS, und warum „reiß dich zusammen“ ihn füttert

Kennst du diese Stimme, die schon losgeht, bevor du überhaupt fertig bist? Du hast einen Termin verpennt, eine Mail drei Wochen liegen lassen, im Meeting den Faden verloren, und noch während es passiert, kommentiert jemand in deinem Kopf mit. „Typisch. Kriegst du echt nichts auf die Reihe. Andere schaffen das doch auch.“ Bei vielen von uns mit ADHS ist diese Stimme keine gelegentliche Regung, sie läuft im Dauerbetrieb. Ich kenn sie gut genug, um zu wissen, wie überzeugend sie klingt.

Die naheliegende Reaktion darauf ist, härter zu werden. Also gibst du der Stimme recht und legst nach: reiß dich endlich zusammen, streng dich mehr an, dann klappt das schon. Und genau da fängt das Problem an, das ich in Seminaren immer wieder sehe. Der Satz „reiß dich zusammen“ macht den inneren Kritiker nicht leiser, er füttert ihn. Du machst ihn zu deinem Motor, und dann wunderst du dich, dass du irgendwann leer bist.

Der Kritiker meint es als Schutz

In der GFK gibt es ein Bild dafür, wie du auf dich selbst hörst, die Wolfs-Ohren nach innen. Damit ist gemeint: Du hörst in allem, was schiefgeht, einen Beleg für dein Versagen und antwortest darauf mit Schuld und Scham. „Ich bin zu wenig.“ „Ich bin einfach faul.“ „Mit mir stimmt was nicht.“

Das klingt nach einem Feind in deinem Kopf, ist aber keiner. Der Kritiker ist der Teil von dir, der dazugehören will und Angst hat, dass du es vermasselst. Er hat über Jahre gelernt, dass du für Vergesslichkeit, für Zappeligkeit, für zu laut und zu viel eins auf den Deckel bekommst. Jetzt versucht er, dir das zu ersparen, indem er vorher schon draufhaut. Brutal, aber gut gemeint. Hinter jedem „ich bin faul“ steckt ein Bedürfnis, das ziemlich hart zuschlägt, weil es sich nicht anders zu helfen weiß. Meistens geht es um Wirksamkeit, darum, dass das, was du tust, auch ankommt, oder um Dazugehören. Der Kritiker schreit dieses Bedürfnis nur auf die einzige Art heraus, die er kennt, nämlich als Vorwurf.

Woher er seine Rechnung hat, lässt sich meistens weit zurückverfolgen. Ein Kind, das erlebt, dass die freundlichen Gesichter dann kommen, wenn das Zeugnis stimmt und sich keine Lehrerin beschwert hat, lernt eine simple Gleichung, nämlich dass Zuwendung an Leistung hängt. Oberhalb vom Mindestmaß passiert dann gar nichts mehr, kein Lob, keine Begeisterung, nur das Ausbleiben von Kritik, nach der alten Rechnung, dass nicht gemeckert schon Lob genug ist. Und wenn dir Pünktlichkeit und Ordnung schwerer fallen als den anderen am Tisch, übst du diese Gleichung öfter als deine Mitschüler. Irgendwann rechnet die Stimme im Kopf von allein weiter, Jahrzehnte später immer noch.

Woran du ihn überhaupt erkennst

Das Unangenehme an dieser Stimme ist, dass sie sich nie als Kritiker vorstellt. Sie kommt als Vernunft daher, als der eine Erwachsene im Raum, der endlich mal ausspricht, wie es wirklich um dich steht, und deshalb merkst du oft gar nicht, dass da überhaupt jemand redet. Vier Dinge verraten sie trotzdem.

Das erste ist der Tonfall. Hör einmal hin, wie mit dir gesprochen wird, wenn du was verbockt hast, hart, bewertend, oft mit diesem kleinen ironischen Dreh, und stell dir dann vor, du würdest so mit deinem Kind reden, das gerade sein Mäppchen in der Schule vergessen hat. Wenn dir bei der Vorstellung schlecht wird, dann war das, was du da gerade gehört hast, keine Vernunft.

Das zweite ist der Zeitpunkt, und der überrascht die Leute im Seminar am meisten. Der Kritiker meldet sich auffällig gern dann, wenn etwas gut gelaufen ist, nach einem Lob, nach einem Abschluss, nach einem Abend, an dem du dich zur Abwechslung mal richtig wohl gefühlt hast. Wer gelernt hat, dass auf gute Momente ziemlich verlässlich der Absturz folgt, wird ausgerechnet dann vorsichtig, wenn es schön wird.

Das dritte spürst du, bevor du es denkst. Die Brust wird eng, im Magen liegt was, der Nacken zieht, und zwar oft schon, bevor der erste Satz im Kopf fertig formuliert ist. Der Körper ist hier schneller als du, und wer sich angewöhnt, auf ihn zu achten, kriegt die Stimme früher zu fassen.

Das vierte ist weniger ein Merkmal als eine Übung. Schreib die Sätze auf, eine Woche lang, jedes Mal wenn es losgeht, den Wortlaut so genau, wie du ihn hinkriegst. Was die meisten dabei erwischt, ist nicht die Härte der Sätze, die kennen sie schon. Es ist, wie wenige es sind. Da wiederholen sich vier, fünf Formulierungen, und bei manchen hörst du beim Lesen noch, aus wessen Mund sie ursprünglich kamen.

Warum Scham kein Antrieb ist

Jetzt kommt der Teil, dem manche widersprechen werden. Scham- und Schuldgefühle fühlen sich an wie Antrieb, aber sie sind der Ersatz für echte Veränderung, nicht ihr Motor. Wer sich schämt, tut ja schon was, er leidet, und dieses Leiden fühlt sich fast wie Wiedergutmachung an. „Ich fühl mich so schlecht deswegen“ klingt nach Einsicht. Nur ändert es nichts an dem Verhalten, das dich morgen wieder einholt.

Das ist die Falle, in die gerade ADHS-Gehirne reinlaufen. Du fühlst dich für den verpennten Termin so mies, dass die schlechte Laune deinen halben Tag frisst, und die Struktur, die den Termin nächstes Mal retten würde, baust du trotzdem nicht. Die Scham hat den Platz besetzt, an dem eigentlich eine Handlung stehen müsste. Sie kostet dich Energie, die du gerade für den Umbau bräuchtest. So brennst du aus, an einem Motor, der gar keiner ist.

Übersetzen statt draufhauen

Der naheliegende Gegenzug wäre, dieser Stimme zu widersprechen. Du stellst dich also vor den Spiegel und sagst dir, dass du wertvoll bist und gut genug, und die Stimme im Kopf liefert innerhalb von zwei Sekunden das Gegenmaterial, mit Datum und Beispiel. Streit ist ihre Muttersprache, da gewinnst du nicht. Dazu kommt, dass der Kritiker sich selbst für die Lösung hält, er ist ja der Teil, der aufpasst, damit dir nichts passiert. Wer ihn angreift, zwingt ihn in die Verteidigung, und ein Anteil in Verteidigung wird lauter und gründlicher. Gut gemeinte Sätze über den eigenen Wert machen die Stimme bei den meisten Leuten, die ich kenne, also nicht leiser, sie machen sie fleißiger.

Selbstempathie heißt an dieser Stelle nicht, dass du dir selbst gut zuredest oder den Fehler schönredest. Es heißt, dass du den Vorwurf übersetzt, bevor du ihm glaubst. Der Kritiker sagt: „Kriegst du echt nichts auf die Reihe.“ Übersetzt heißt das ungefähr: „Mir ist es gerade wichtig, dass ich verlässlich bin, und das hab ich nicht hingekriegt, das tut weh.“ Gleiche Information, komplett andere Richtung. Aus dem ersten Satz kannst du nichts machen außer dich kleiner. Aus dem zweiten kannst du eine Frage ableiten: Was bräuchte ich, damit das nächste Mal klappt?

Innerlich reicht das schon, du musst es nicht laut sagen. Ein Satz für den Kopf, wenn die Stimme losgeht: „Okay, ich bin grad richtig sauer auf mich, und dahinter ist, dass mir das echt wichtig war.“ Du wirst merken, wie der Ton sich ändert, sobald aus dem Urteil ein Bedürfnis wird.

Sechs Schritte, wenn die Stimme losgeht

Damit daraus mehr wird als eine gute Idee für ruhige Tage, hilft eine Reihenfolge, die du auch dann noch abarbeiten kannst, wenn du nicht in Bestform bist. Die ersten beiden Schritte machen dabei schon den größten Teil der Arbeit.

1. Bemerken. Kurz innehalten und dich fragen, ob da gerade dein Kritiker spricht. Mehr braucht es an dieser Stelle nicht, weil allein die Frage schon einen Zentimeter Abstand zwischen dich und die Stimme schiebt.
2. Benennen. Gib ihm einen Namen, der passt, der Perfektionist, die Aufpasserin, die Stimme, die klingt wie mein Vater beim Abendessen. Solange so ein Anteil unbenannt ist, bist du er. Sobald du ihn benannt hast, hast du ihn.
3. Anerkennen. Innerlich so etwas wie: „Ich seh dich, und ich weiß, dass du mal wichtig für mich warst.“ Entscheidend ist, was du da würdigst, nämlich wofür er ursprünglich gut war, und eben nicht das, was er dir heute an den Kopf wirft. Wer ihm inhaltlich recht gibt, macht daraus eine Kapitulation.
4. Die erwachsene Stimme danebenstellen. Die Frage dafür lautet: Was würde ich zu einem Kind sagen, das ich liebe und das diese Sätze im Kopf hat? Die Antwort stellst du daneben, ausdrücklich nicht dagegen, du musst den Kritiker nicht widerlegen, damit sie gelten darf.
5. Eine neue Rolle anbieten. „Danke, ich hab dich gehört. Ab hier übernehme ich, du darfst beraten, bestimmen tust du nicht mehr.“ Vom Chef zum Berater, könnte man sagen.
6. Wiederholen. Das hier ist kein einmaliges Klärungsgespräch. Es sind viele kleine Korrekturen über Monate, und die bringen mehr als eine große Konfrontation, bei der du dir einmal fest vornimmst, ab jetzt netter mit dir umzugehen.

In GFK-Vokabular ist das die Bewegung, die wir in jedem Seminar üben, vom Urteil zum Bedürfnis, nur sitzt dein Gegenüber diesmal im eigenen Kopf. Hinter „du bist peinlich“ steckt ein Bedürfnis nach Sicherheit oder nach Dazugehören, und Schritt fünf ist dann eine Bitte an einen inneren Anteil, klein, konkret, im Jetzt, und mit der Möglichkeit, dass er sie erstmal nicht erfüllt.

Eine Grenze gehört dazu, sonst wäre der Text unehrlich. Wenn dieser Kritiker dich regelmäßig in ein Loch zieht, in dem du dich wertlos fühlst und tagelang kaum wieder rauskommst, dann ist Selbstempathie ein gutes Werkzeug, aber nicht das ganze Werkzeug. Chronische Scham, die tief sitzt, oft aus Jahren, in denen dir gespiegelt wurde, du seist zu viel, das arbeitet man nicht in einem Wochenendseminar weg. Dafür braucht es Zeit, Sicherheit und meistens jemanden, der dafür ausgebildet ist. GFK ist ein Alltagswerkzeug, kein Ersatz dafür.

Der Kritiker verschwindet übrigens nicht, auch bei mir meldet er sich weiter. Der Unterschied ist nur, ob du ihm jedes Mal recht gibst oder ob du kurz nachfragst, was er eigentlich gerade beschützen will.

Zum Weiterlesen

Wenn du den Handgriff aus diesem Text üben willst, findest du in Was ist Selbstempathie? die drei Bewegungen dahinter ausführlicher, samt der vier Richtungen, in die du auf einen Vorwurf reagieren kannst. Weil der innere Kritiker oft eine geschluckte Wut ist, die sich nach innen dreht, hilft dir außerdem Wie gehe ich mit Wut um, ohne sie runterzuschlucken?. Und wenn dir schon das erste Benennen schwerfällt, wenn du also spürst, dass da was ist, aber kein Wort dafür hast, dann fang bei Wie benenne ich meine Gefühle? an. Den größeren Rahmen, was GFK bei ADHS realistisch leistet und wo sie an Grenzen kommt, findest du in Hilft GFK bei ADHS?.

Wenn du das lieber einmal angeleitet erleben willst, statt allein mit dem Text: Unser kostenloses GFK Erlebnis-Webinar findest du unter kostenlose Angebote.

Markus Castro, CNVC-zertifizierter Trainer für Gewaltfreie Kommunikation, Impact Institut