Wenn dich Kritik im Job mit ADHS trifft wie eine Kündigung, liegt das oft an RSD, an der rejection sensitive dysphoria. Dein Nervensystem verarbeitet einen sachlichen Hinweis wie eine existenzielle Bedrohung, in Sekunden, bevor dein Verstand mitreden kann. Der erste GFK-Handgriff dagegen: trenn das, was gesagt wurde, von der Geschichte, die dein Kopf daraus macht, denn der Satz war meist klein und die Katastrophe baust du selbst dazu.
Und gleich vorweg, damit das nicht falsch ankommt: Deine Reaktion ist echt, keine Übertreibung, kein Drama, kein „stell dich nicht so an“. Sie ist nur unverhältnismäßig zur Situation, und beides darf gleichzeitig wahr sein. Genau da setzt die Arbeit an, nicht bei „reiß dich zusammen“.
Warum ein harmloser Satz einschlägt wie ein Beil
Dein Kollege sagt: „Kannst du beim nächsten Mal die Zahlen nochmal gegenchecken, da war eine Stelle nicht ganz sauber.“ Sachlich, freundlich sogar. Und in deinem Kopf läuft binnen zwei Sekunden ein anderer Film: „Er hält mich für schlampig. Die haben gemerkt, dass ich es nicht draufhabe. Ich flieg hier bald raus.“ Herz schneller, Ohren heiß, und der Rest des Tages ist gelaufen.
Das ist RSD. Bei vielen ADHS-Gehirnen ist die Reaktion auf Ablehnung, oder auf das, was sich wie Ablehnung anfühlt, körperlich und sofort da. Wichtig ist der Mechanismus, nicht die Zahl: Der Alarm kommt schneller, als du denken kannst, und meldet Gefahr, wo sachlich keine ist. Ich nehm mich da nicht aus, ich kenn den heißen Kopf nach einem knappen Feedback gut genug, um zu wissen, dass „bleib locker“ nichts hilft. Der Alarm ist ja längst durch, bevor der Vorsatz überhaupt ankommt.
Oft steht davor noch ein Schutzschild: alles dreimal prüfen, lieber die Nacht durchmachen als eine Angriffsfläche liefern. Das fühlt sich an wie Gründlichkeit, von innen ist es der Versuch, dem Beil zuvorzukommen. Nur macht dieser Panzer die Kritik teurer, wenn sie doch kommt: Du hast ja alles gegeben, also muss der kleine Fehler heißen, dass mit dir grundsätzlich was nicht stimmt. So kippt ein Komma-Hinweis in Scham und danach in Rückzug, und das Muster kostet dich die Wochen nach dem Moment, vor dem es dich schützt.
Handgriff 1: Die Beobachtung gegen die Katastrophen-Geschichte stellen
In der GFK ist die erste Unterscheidung die zwischen Beobachtung und Bewertung. Die Beobachtung ist das, was eine Kamera aufgenommen hätte, die Bewertung ist, was dein Kopf draus macht. Bei RSD klaffen die beiden extrem weit auseinander, und genau diese Lücke ist deine Chance. Halt die zwei Sätze im Kopf nebeneinander: gesagt wurde, eine Stelle bei den Zahlen sei nicht sauber. Dein Kopf macht daraus „ich bin unfähig, die wollen mich loswerden“.
„Unfähig“ und „loswerden“ hat niemand gesagt, das hat dein Alarm dazugedichtet. „Unfähig“ ist in der GFK auch kein Gefühl, es ist ein Urteil über dich, ein Wolfs-Ohr nach innen. Das Gefühl darunter ist eher Angst, und die zeigt auf ein Bedürfnis, auf Sicherheit vielleicht. Das zaubert die Angst nicht weg, aber es holt dich kurz aus dem Film zurück in den Raum, in dem jemand um einen zweiten Blick auf eine Tabelle gebeten hat, mehr nicht.
Handgriff 2: Selbstempathie im Moment, statt gegen dich zu schießen
Der Reflex nach dem Einschlag ist, nachzutreten: „Wie kann ich nur so empfindlich sein, jetzt reiß dich mal zusammen.“ Das ist derselbe Wolf, der dich gerade gebissen hat, nur trägt er jetzt deine Stimme. Selbstempathie heißt hier nichts Großes, nur den Alarm ernst zu nehmen, ohne ihm die Story zu glauben. Ein Satz an dich selbst, innerlich, reicht oft: „Okay, das trifft mich gerade richtig, mein System schreit Gefahr. Kein Wunder, das macht es bei sowas, ich muss erstmal kurz runterkommen.“ Du musst dich nicht gut fühlen, du musst dir nur nicht zusätzlich in den Rücken fallen. Das allein nimmt der Spirale den Treibstoff, denn die lebt vom Nachtreten.
Handgriff 3: Um brauchbares Feedback bitten, statt in Scham zu kippen
Das Gemeine an vager Kritik ist, dass dein Kopf die Lücken füllt, und bei RSD füllt er sie mit dem Schlimmsten. „Das war nicht so gut“ ist eine Einladung an deinen Alarm, ein ganzes Drama zu bauen. Der Gegenzug ist eine echte Bitte, eine, bei der ein Nein erlaubt ist: „Damit ich das richtig verstehe, kannst du mir eine konkrete Stelle zeigen, an der es gehakt hat? An einem Beispiel krieg ich das besser zu fassen als an ’nicht so gut‘.“ Das holt dich aus der Scham zurück in die Sache, weil du mit etwas Nachprüfbarem arbeitest statt mit einer Bauchgeschichte. Und es macht die Kritik brauchbar: „die Überschrift auf Folie drei war irreführend“ kannst du ändern, „unprofessionell“ ist nur ein Stempel, an dem du dich aufhängst.
Eine Bitte um Konkretes ist kein Zeichen von Schwäche, sie ist souveräner als jede schnelle Rechtfertigung und zeigt deinem Gegenüber, dass du es ernst nimmst, ohne dass du dafür bluten musst.
Ein Fehler lohnt sich zu kennen, weil er so verführerisch ist: sofort erklären. Der Drang, die verspätete Zulieferung und die drei Gründe runterzurattern, kommt aus derselben Panik, wirkt von außen aber abwehrend und beendet das Zuhören. Die Erklärung darf warten, bis du gehört hast, was der andere eigentlich meint.
Wo dieser Artikel aufhört
Ein Handgriff im Moment ersetzt nicht die Arbeit an der Wurzel. Wenn Kritik dich regelmäßig so hart wirft, dass du tagelang nicht rauskommst oder in ein altes, viel größeres Gefühl fällst, dann ist das mehr als eine Kommunikationsfrage. RSD kann tiefe alte Verletzungen berühren, und dafür ist ein Blogartikel der falsche Ort, ein GFK-Wochenendseminar auch. Das braucht Sicherheit, langsames Tempo und jemanden, der gelernt hat, damit zu arbeiten. Die Handgriffe hier helfen dir durch den Montagvormittag, die tiefere Runde gehört woanders hin.
Für den Schreibtisch
Feedback mit GFK als kompaktes PDF
Das kompakte Blatt zu Feedback mit GFK als PDF. Nimm es vor dem nächsten Feedbackgespräch zur Hand, dann gehst du mit einer Struktur rein statt nur mit Alarm im Kopf.
Zum Weiterlesen
Der Reflex, bei Kritik dichtzumachen, ist nicht ADHS-spezifisch, und die Grundmechanik dagegen steht in Wie nehme ich Kritik an, ohne dichtzumachen?. Wie du die Beobachtung sauber von der Bewertung trennst, dem Kern von Handgriff 1, übst du mit Wie formuliere ich eine Beobachtung ohne Bewertung?. Wenn du selbst Feedback zu geben hast und willst, dass es beim anderen nicht wie ein Angriff landet, hilft Wie gebe ich Feedback, ohne dass es als Angriff ankommt?. Und wenn aus dem einzelnen Feedback ein schwelender Konflikt im Team geworden ist, zeigt Wie spreche ich einen Konflikt im Team an? den nächsten Schritt. Wie GFK bei ADHS insgesamt hilft und wo sie an Grenzen kommt, ordnet Hilft GFK bei ADHS? ein.
Wenn du diese Handgriffe einmal in einem geschützten Rahmen ausprobieren willst statt allein mit dem Text: Unser GFK Erlebnis-Webinar (90 Minuten) ist kostenlos.
Markus Castro, CNVC-zertifizierter Trainer für Gewaltfreie Kommunikation, Impact Institut
