ADHS und emotionale Dysregulation: warum gehst du von null auf hundert, und was hilft?

Bei ADHS läuft die Gefühlsregulation oft ungebremst: ein Reiz, und du bist in Sekunden bei hundert, bevor der Verstand mitreden darf. Das nennt man emotionale Dysregulation oder Flooding. Im Affekt sagst du dann Dinge, die du nicht so meinst, danach kommen Reue und Scham. Was hilft, ist unspektakulär: erst runterkommen, dann reden. Eine kurze Pause, in der du dir selbst zuhörst, statt sofort zurückzuschießen.

Von null auf hundert: was da eigentlich passiert

Deine Partnerin sagt in diesem Ton „Hast du das echt schon wieder vergessen?“, und noch bevor der Satz zu Ende ist, ist alles heiß. Herz schneller, Ohren zu, im Kopf nur noch verteidigen oder draufhauen. Zwei Sätze später hast du etwas gesagt, das du gleich zurücknehmen willst, aber da steht es schon im Raum.

Bei vielen ADHS-Gehirnen kommt das Gefühl schneller und wuchtiger, als die Bremse greift. Der Teil, der abwägen könnte, ist noch gar nicht online. In der GFK reden wir viel über bessere Sätze, aber in diesem Zustand ist kein guter Satz drin. Du bist im roten Bereich, und da hilft dir nur, überhaupt erst wieder ansprechbar zu werden.

Genauer wird das Ganze, wenn man es in seine drei Teile zerlegt, denn „von null auf hundert“ beschreibt eigentlich nur den Anfang. Das Gefühl kommt schneller, es steigt höher, und es braucht länger, bis es wieder abgebaut ist. Für deine Partnerin, die danebensteht und sich fragt, was denn jetzt schon wieder war, sieht das von außen nach Überempfindlichkeit aus. Von innen ist es ein Regulationsproblem, und der Unterschied nimmt eine Menge Druck raus: Du bist nicht dünnhäutiger als andere Leute, dein System bremst schlechter.

Ich nehm mich da nicht aus, ich kenn das von innen. „Reiß dich zusammen“ ist der nutzloseste Rat der Welt, weil im Moment der Überflutung nichts da ist, an dem man sich reißen könnte.

Erst runterkommen, dann reden

Das Wirksame ist langweilig, ich weiß. „Bleib einfach ruhig“ gehört nicht dazu, denn wenn du das könntest, wärst du gar nicht erst hochgegangen. Was hilft, ist simpel: Du gibst dem heißen System die paar Minuten, die es braucht, bevor irgendein wichtiger Satz fällt.

In der GFK heißt dieser erste Schritt Selbstempathie. Klingt nach Wellness, ist im Kern aber nur das: kurz bei dir nachschauen, was los ist, statt es dem anderen an den Kopf zu werfen. Drei Bewegungen, keine dauert lange:

1. Merken, dass du hochfährst. Der frühe Körper verrät es, enge Brust, heißer Kopf, der Impuls, laut zu werden. Je eher du das mitkriegst, desto mehr Wahl hast du noch.
2. Eine Selbst-Bitte aussprechen statt eines Selbstvorwurfs. Der Reflex „jetzt reiß dich doch zusammen, du Idiot“ hilft dir hier nie weiter. Sag stattdessen einen ehrlichen Satz nach außen: „Ich merk, ich bin grad voll auf hundert. Ich brauch zwei Minuten, sonst sag ich gleich was Blödes.“ Das ist kein Rückzug, das ist eine Bitte um einen Moment.
3. Rausgehen und wirklich runterkommen. Aufs Klo, um den Block, ans Fenster. Nicht um im Kopf die Argumente weiterzudrehen, das heizt nur nach. Der Sinn ist, den Puls zu senken. Erst wenn du wieder atmen kannst, kommt das Gespräch dran.

Der Beweis, dass das kein Wegdrücken ist: Wenn du nach den zwei Minuten zurückkommst, ist das Thema noch da, aber es explodiert nicht mehr. Der Vorwurf ist derselbe, nur hast du wieder Zugriff auf dich.

Was in solchen Abschnitten fast immer fehlt, in meinen eigenen Texten auch, ist der zweite Zustand. Nicht alle gehen hoch, manche machen zu: Der Körper wird steif, die Gedanken werden langsam und zäh, du sitzt noch mit am Tisch und bist trotzdem nicht mehr im Raum. Von außen sieht das ruhig aus, manchmal sogar einsichtig, und genau deshalb kommt niemand auf die Idee, dir eine Pause anzubieten. Deine Partnerin redet weiter, du nickst, und später weißt du nicht mehr, was sie gesagt hat.

Die drei Bewegungen von oben greifen hier schlecht, weil nichts da ist, was man erst runterfahren müsste. Was hier hilft, geht andersrum, nach außen statt nach innen: Schau dich bewusst um, benenn innerlich drei Dinge, die du siehst, und drei Geräusche, die du hörst. Das Bücherregal, die Kaffeetasse, das Fahrrad im Flur, der Kühlschrank, ein Auto draußen, die Spülmaschine. Das ist kein spirituelles Programm, das ist der schlichte Umstand, dass Umschauen und Hinhören dich zurück in den Raum holen, in dem du gerade tatsächlich sitzt. Und dann darfst du das auch sagen: „Ich bin grad raus, gib mir einen Moment, ich komm wieder.“

Akute Überlastung oder echter Trigger?

Nicht jedes Hochfahren ist gleich. Zwei Sachen sehen von außen identisch aus und brauchen doch Verschiedenes.

Das eine ist schlichte Überlastung. Zu wenig Schlaf, drei Baustellen parallel, seit Wochen keine Pause, und dann kippt dich ein einziger schräger Satz. Fühlt sich riesig an, ist aber vor allem ein volles System. Der Beweis: Nach einem ruhigen Wochenende kommst du mit derselben Bemerkung plötzlich klar. Dein Kind ist noch genauso anstrengend, du hast nur wieder Puffer. Dagegen hilft das Unglamouröse, mehr Schlaf, Bewegung, weniger gleichzeitig, und die Pause von oben.

Das andere ist ein echter Trigger. Da kommt eine Reaktion hoch, die viel größer ist als die Situation, du kannst hinterher selbst kaum erklären, was da gefahren ist, und dieselbe Wucht taucht immer wieder an derselben Stelle auf. Wenn das dein Muster ist, dann ist die Pause ein Notfallwerkzeug, aber nicht die Lösung. Da kommst du mit Üben allein nicht weiter. Es braucht Sicherheit, ein langsames Tempo und meistens jemanden, der gelernt hat, damit zu arbeiten. Ein GFK-Wochenendseminar ist dafür der falsche Ort, auch wenn da endlich mal jemand zuhört.

Damit die Unterscheidung nicht nur ein Gefühl bleibt, gibt es drei Fragen, die du dir hinterher stellen kannst, wenn du wieder ansprechbar bist. Vorweg das Wichtigste, und das ist keine Absicherungsfloskel: Das hier ist kein Test, es ist kein Diagnoseverfahren, und es ersetzt keine Abklärung bei jemandem, der das gelernt hat. Es sind drei Merkmale zur Orientierung, mehr wollen sie nicht sein.

Die erste Frage lautet, was am Anfang stand. Kam die Wucht aus dem Nichts, während du entspannt Zwiebeln geschnitten hast, dann spricht das eher für die Regulationsseite. Bist du schon angespannt in den Abend gegangen, hast den ganzen Nachmittag mit einer Spitze gerechnet, und dann kam sie auch, dann war die Erwartung schon vorher da und hat vieles mitentschieden.

Die zweite Frage klingt schräg, und ich finde sie trotzdem die brauchbarste von den dreien: Wie alt fühlst du dich gerade? Sie verlangt keine Analyse, nur eine Zahl, und die kriegst du auch dann noch hin, wenn der Kopf schon nicht mehr mitspielt. Wenn du mit vierzig plötzlich wie sieben dastehst, klein und ertappt, dann redet gerade nicht die Gegenwart mit dir. Fühlst du dich erwachsen und einfach überflutet, ist es eher das volle System.

Die dritte Frage ist die nach dem nächsten Tag. Wenn der Ärger morgen früh weg ist und nur die Aufgabe übrig bleibt, war es der Moment. Wenn ein Rest bleibt, dieses „ich bin einfach zu viel“ oder „ich genüge nicht“, das sich durch den ganzen Tag zieht und an Stellen auftaucht, die gar nichts damit zu tun haben, dann geht es um mehr als um gestern Abend.

Die Sache mit der Scham danach

Der Teil, über den kaum jemand redet, ist das Nachher. Jetzt läuft die Scham-Schleife: „Ich krieg das nie hin, ich bin einfach zu viel.“ Das fühlt sich nach Einsicht an, ist aber der Wolf nach innen, und aus so einem Urteil wird nichts Besseres. Es macht dich kleiner und sorgt eher dafür, dass du beim nächsten Mal wieder hochgehst, weil du eh schon im Minus stehst. Statt das Urteil zu füttern, schau, was dir wichtig war: Meistens steckt hinter dem Ausraster ein übergangenes Bedürfnis, nach Verlässlichkeit vielleicht, nach Anerkennung dafür, dass du dir Mühe gibst.

Drei Reflexe machen diese Schleife zuverlässig schlimmer, und ich kenn alle drei von innen. Der erste ist, gegen das Gefühl anzukämpfen und sich gleichzeitig dafür zu schämen, dass es überhaupt da ist; dann sitzt du mit zwei Problemen da, wo vorher eins war, und das zweite hast du selbst gebaut. Der zweite ist, dem inneren Kritiker ausgerechnet jetzt recht zu geben, in dem Moment also, in dem er am lautesten ruft und am wenigsten weiß. Der dritte ist der Rückzug: Du erzählst niemandem davon, weil es dir peinlich ist, und bleibst dadurch mit der Überzeugung allein, dass das außer dir keiner so hat.

Dann die Reparatur, ein schlichtes „Sorry, das vorhin war zu viel, ich war komplett überdreht. Ich mein das anders.“ Ein ehrlicher Satz reicht. Was dabei gern untergeht, weil die Entschuldigung sich sofort erledigt anfühlt, ist das kurze Gespräch am Tag danach, gerade bei den Malen, an denen du nicht laut geworden, aber innerlich weggegangen bist. Am Abend oder am nächsten Morgen ein einziger Satz, eine Beobachtung und eine Selbstauskunft, ohne Rechtfertigung und ohne langes Erklärstück: „Gestern war ich plötzlich nicht mehr da. Das ist alt, das hat nichts mit dir zu tun.“ Das entlastet die andere Person spürbar, weil sie aufhören kann zu suchen, was sie falsch gemacht hat. Und es zeigt deinem eigenen System etwas, das es womöglich selten erlebt hat, nämlich dass Nähe nach so einem Abend wiederherstellbar ist und nicht nur verloren gehen kann.

Zum Weiterlesen

Was diese Pause im Kern ist und wie du sie übst, steht in Was ist Selbstempathie?. Geht es dir vor allem um die Wut selbst, sie weder runterzuschlucken noch draufzuhauen, dann lies Wie gehe ich mit Wut um, ohne sie runterzuschlucken?. Für den Moment, in dem ein Gespräch schon kippt und ihr beide heiß seid, hilft Wie deeskaliere ich ein hitziges Gespräch?. Und die größere Frage, was GFK für ein ADHS-Gehirn taugt und wo ihre Grenzen sind, beantwortet Hilft GFK bei ADHS?.

Wenn du so eine Pause einmal angeleitet erleben willst statt allein mit dem Text: Unser kostenloses GFK Erlebnis-Webinar ist ein guter Ort dafür.

Markus Castro, CNVC-zertifizierter Trainer für Gewaltfreie Kommunikation, Impact Institut