Es gibt einen Satz, den du wahrscheinlich schon als Kind gehört hast, in irgendeiner Variante. „Musst du immer so laut sein.“ „Jetzt beruhig dich mal.“ „Du bist ganz schön anstrengend.“ Irgendwann hast du angefangen, dir das selbst zu sagen, bevor es ein anderer tut. Du regelst dich runter, erzählst weniger, versteckst das Zappeln unterm Tisch, drehst die Begeisterung eine Nummer kleiner. Das nennt sich Masking, und die meisten, die es machen, merken gar nicht mehr, dass sie es tun.
2013 war ich bei Kelly Bryson auf einem Seminar über Tribal Technologies. 5 intensive Tage voller Gemeinschaft, und am Ende sollten wir das unausgesprochene mitteilen („deliver the withhold“). Ich war mit mir im Reinen, ich hatte eigentlich nichts zurückgehalten. Eine Frau kam auf mich zu und ihre Nachricht an mich war: „Manchmal hab ich regelrecht Angst vor dir“. Bäm. Danach lief ne ganze Weile lang wieder dieser innere Zensor: Bloß nicht wieder jemanden triggern.
Es gibt eine zweite Sorte Masking, die keiner sieht
Das ist die Variante, über die meistens geredet wird, das Runterregeln im Kontakt mit anderen. Daneben läuft bei vielen eine stillere, die im Alltag mehr kostet und von der niemand etwas mitbekommt, weil sie von außen wie Ordentlichkeit aussieht. Drei Kalender, weil einer nicht reicht. Zwanzig Minuten zu früh am Bahnhof, weil du genau weißt, was sonst passiert. Gespräche, die du dir vorher im Kopf durchspielst, obwohl andere Leute einfach reingehen und reden. Nachts die Küche machen, weil es tagsüber wieder nicht ging. Von außen sitzt da eine freundliche, gut organisierte Person, und keiner kommt auf die Idee, dass die Organisation selbst der Kraftakt ist. Innen läuft dabei die ganze Zeit ein zweites Programm mit, für das in keinem der drei Kalender eine Stunde eingetragen ist.
An dieser Stelle kommt fast immer der Einwand, und meistens kommt er von dir selbst: „Aber ich hab mein Leben doch im Griff.“ Stimmt ja auch. Nur ist das kein Gegenargument, das ist die Beschreibung des Aufwands. Wer sein Leben im Griff hat, weil er dafür jeden Tag doppelt so viel Energie reinsteckt wie die Leute um ihn herum, hat es nicht leichter, man sieht es ihm bloß nicht an. Anpassung ist die bekannteste Form davon, das Glattschleifen im Kontakt, das die meisten sofort als Masking erkennen. Perfektionismus ist die unauffälligste, weil er von außen wie Ehrgeiz aussieht: Was nicht angreifbar ist, kann auch nicht kritisiert werden, das funktioniert eine ganze Weile und kostet trotzdem alles.
Und deshalb kippt es bei vielen erst spät, oft an einer Stelle, die für sich genommen gar nicht so dramatisch ist. Ein zweites Kind kommt dazu, der Job wechselt, ein Elternteil wird pflegebedürftig, eine Beziehung geht auseinander. Das Neue ist dabei selten das eigentliche Problem, es trifft nur auf eine Reserve, die längst aufgebraucht ist.
Warum das mit GFK erstmal schlimmer klingt
Wenn du an dieser Stelle GFK ins Spiel bringst, klingelt bei vielen sofort der Alarm, und das zu Recht. Das Erste, was die meisten mit Gewaltfreier Kommunikation assoziieren, ist genau das, wovor du seit dreißig Jahren wegläufst: noch netter, noch verträglicher, noch weniger anecken. Vier Schritte auswendig, sanfte Stimme, ja bloß niemandem zu nahe treten. Wenn GFK das wäre, wäre sie für ein ADHS-Gehirn das nächste Masking-Programm, nur mit Zertifikat.
Ich versteh die Sorge, und ich teile sie zur Hälfte. Es gibt GFK-Kreise, die genau so reden, in Watte, die eigene Kante so lange abgeschliffen, bis nichts mehr piekst. Das ist die „vier Schritte mit Stock im Arsch“-Version, und für die bin ich der Falsche. Die andere Hälfte der Sorge stimmt aber nicht.
Selbstempathie ist nicht dasselbe wie sich selbst kleinreden
GFK hat ein Werkzeug, das genau in die andere Richtung zeigt, und es heißt Selbstempathie. Selbstempathie bedeutet, dass du deine eigenen Gefühle und Bedürfnisse ernst nimmst, statt sie als Störung zu behandeln. Masking läuft innerlich nämlich so ab, dass du deine eigenen Regungen als Fehler verbuchst, bevor sie überhaupt jemand mitkriegt. „Nicht so laut lachen.“ „Reiß dich zusammen.“ Dafür gibt es in der GFK ein Bild: die Wolfs-Ohren nach innen. Du hörst in allem, was du bist, einen Beleg dafür, dass du zu viel bist, und antwortest mit Scham.
Diese Ohren hast du dir nicht selbst ausgedacht, die sind dir beigebracht worden, meistens von Leuten, die es überhaupt nicht böse meinten. „Du könntest doch, wenn du nur wolltest.“ „Streng dich halt ein bisschen mehr an.“ „Du bist so verträumt.“ Harmlos klingende Sätze, die alle dieselbe Botschaft transportieren, nämlich dass es an deinem Willen liegt. Ein Kind baut daraus kein Muster über seine Aufmerksamkeit, es baut daraus ein Selbstbild. Und was Erwachsene davon am längsten mitschleppen, ist selten die Unaufmerksamkeit selbst, es ist die Überzeugung, charakterlich irgendwie nicht in Ordnung zu sein. An dieser Überzeugung arbeitet Selbstempathie, nicht an deinem Kalender und nicht an deinem Tempo.
Selbstempathie dreht die Ohren um. Statt „ich bin zu intensiv“ fragst du, was da gerade lebt. Meistens ein Bedürfnis, das völlig in Ordnung ist. Der Redeschwall, wenn dich ein Thema packt, ist oft der Wunsch, das mit jemandem zu teilen. Der Frust, wenn du dich zusammenreißt, zeigt auf Echtheit, darauf, gemeint zu sein statt gespielt. Das sind keine Defekte, die man wegtherapieren muss, und du musst dafür nichts laut sagen. Innerlich anerkennen reicht: „Klar bin ich grad voll drin, das Thema begeistert mich einfach.“ Das ist der Unterschied zwischen Selbstempathie und Selbstunterdrückung.
Die Position, die wehtut: manchmal stimmt das Feedback halt trotzdem
Jetzt kommt der Teil, der unbequem ist, und ich sag ihn trotzdem. Selbstempathie heißt nicht, dass jede Rückmeldung Unsinn ist und die anderen einfach neurotypisch verklemmt sind. Manchmal redest du deiner Freundin tatsächlich über den Mund, drei Sätze am Stück, und sie kommt nicht rein. Dein Working Memory läuft über, die Begeisterung ist schneller als die Bremse. „Du hast mich in den letzten zehn Minuten viermal unterbrochen“ ist eine Beobachtung, kein Urteil, und sie hat einen Effekt auf den Menschen, mit dem du lebst.
Der Punkt ist, was du daraus machst. Die alte Masking-Reaktion wäre: „Siehst du, ich bin zu viel, ich halt jetzt einfach die Klappe.“ Das ist wieder der Wolf nach innen, und er führt dich nur zurück in die Erschöpfung. Die selbstempathische Reaktion nimmt beides ernst, deinen Rededrang und ihr Bedürfnis, auch mal dranzukommen: „Ich merk, ich red dir grad ständig rein, weil mich das so packt. Sag mir, wenn du dran willst, ich krieg das im Eifer nicht immer mit.“ Das macht dich nicht kleiner und kostet dich nichts von deiner Intensität. Es macht sie nur brauchbar für zwei.
Grenzen setzen gehört dazu, nach beiden Seiten
Dann gibt es die andere Richtung, die in den ganzen „sei-doch-empathischer“-Ratschlägen gern untergeht. Wer sein Leben lang zu hören bekommt, er sei zu viel, entwickelt eine feine Antenne für die Bedürfnisse aller anderen und eine ziemlich taube für die eigenen. Selbstempathie ist die Vorstufe zum Nein. Erst wenn du merkst, dass du ausgelaugt bist, weil du seit Stunden dein Tempo unterdrückst, kannst du das benennen. „Ich brauch jetzt eine halbe Stunde für mich, sonst bin ich heut Abend zu nichts mehr zu gebrauchen“ ist ein vollständiger, gewaltfreier Satz. Eine Bitte, bei der ein Nein erlaubt ist, keine Entschuldigung dafür, dass es dich gibt.
Richtig eng wird das da, wo jemand in einer Familie den Überblick hält: wer wann welchen Termin hat, welches Kind neue Schuhe braucht, wann der Ausweis abläuft. Wer das übernimmt (wie sich so eine Zuständigkeit in den meisten Haushalten verteilt, ist ein eigenes Fass, das mach ich hier nicht auf), macht ausgerechnet die Art von Arbeit, die einem ADHS-Gehirn am meisten abverlangt, und macht sie trotzdem, weil sie sonst liegen bleibt. Das Ergebnis sehen alle, den Preis sieht keiner. Also kommt an dieser Stelle auch nichts von allein, weder Dank noch Entlastung, solange du nicht sagst, was dich das kostet und was du dafür brauchst.
Das meine ich, wenn ich sage, GFK macht dich nicht braver. Sie gibt dir eine Sprache dafür, dass du auch da bist, mit deinem Nervensystem, deinem Tempo, deinem Zuviel. Erwachsenwerden im besten Sinn heißt nicht, dass du dich glattschleifst, bis keiner mehr aneckt. Es heißt, dass alle deine Teile mitdürfen, auch die lauten.
Eine Grenze noch, die ehrlich dazugehört. Wenn das „du bist zu viel“ so tief sitzt, dass jede leise Kritik sich anfühlt wie komplette Ablehnung, wenn dich das Masking über Jahre in echte Erschöpfung getrieben hat, dann ist das kein Kommunikationsproblem, das du mit besseren Sätzen löst. Ein GFK-Wochenendseminar ist dafür der falsche Ort, auch wenn es sich manchmal anders anfühlt, weil da endlich mal jemand zuhört. Das braucht Sicherheit, langsames Tempo und Leute, die gelernt haben, damit zu arbeiten. GFK ist ein Alltagswerkzeug, kein Ersatz dafür.
Zum Innehalten
Übungsblatt: deine Bedürfnis-Füllstände
Die Füllstand-Übung als PDF. Wähl deine fünf wichtigsten Bedürfnisse, mal die Gefäße und sieh auf einen Blick, was beim vielen Anpassen gerade zu kurz kommt.
Zum Weiterlesen
Der Kern von allem, was hier steht, ist Selbstempathie, fang dort an, wenn dich der Unterschied zwischen sich ernst nehmen und sich kleinreden genauer interessiert. Wie du daraus ein Nein sagst, ohne den anderen vor den Kopf zu stoßen, zeigt Wie setze ich Grenzen, ohne zu verletzen? Falls dich der Verdacht beschlichen hat, GFK klinge nach genau der Anpassung, die dich fertigmacht, ist Warum klingt GFK so künstlich? die ehrliche Auseinandersetzung damit. Was Empathie in der GFK überhaupt meint, mit Wolfs- und Giraffen-Ohr nach innen und außen, steht in Was ist Empathie in der GFK? Und wo GFK deinem ADHS-Gehirn wirklich hilft und wo nicht, sammelt das Hilft GFK bei ADHS?
Wenn du das lieber einmal angeleitet erleben willst als allein mit dem Text: Unser kostenloses GFK Erlebnis-Webinar (90 Minuten) ist genau dafür da.
Markus Castro, CNVC-zertifizierter Trainer für Gewaltfreie Kommunikation, Impact Institut
