Wie setze ich Grenzen, ohne zu verletzen?

Grenzen setzen fängt früher an, als die meisten denken, nämlich beim Spüren: Wer merkt, dass ihm etwas nicht guttut, solange es noch klein ist, kommt oft mit einer Bitte aus. Reicht die Bitte nicht, ist die Grenze das, was du selbst tust oder lässt, und nichts, was der andere erst erfüllen muss. Damit verletzt du weniger als mit dem Ausbruch, der irgendwann kommt, wenn du lange genug geschluckt hast.

Warum Grenzen meistens zu spät kommen

Fast alle, die mich nach Grenzen fragen, haben ein ganz bestimmtes Bild im Kopf: laut Stopp sagen, viel Energie aufbringen, sich durchsetzen. Das braucht es auch, allerdings erst dann, wenn jemand schon weit über deine Grenze gegangen ist und du es viel zu spät bemerkt hast. Bis dahin hast du meistens geschluckt, um den Frieden nicht zu stören, und innerlich Strichliste geführt, bis eine Kleinigkeit reicht und ein Vierteljahr auf einmal aus dir herausbricht. Dein Gegenüber erlebt einen Ausbruch, der zur Situation überhaupt nicht passt, und hält dich für unberechenbar.

Neulich in einem Workshop wollten in der Feedbackrunde fast alle mehr zum Grenzen setzen hören, und ich hatte zwei Stunden lang über Bedürfnisse geredet (mit Absicht, auch wenn das in dem Moment nicht alle so gesehen haben). Wer nicht merkt, dass ihm etwas fehlt, weiß auch nicht, wofür er eine Grenze ziehen soll.

Schritt 1: Spüren, bevor es laut werden muss

Unerfüllte Bedürfnisse melden sich wie die Warnlampen im Auto, rot und penetrant, während es für gut aufgepumpte Reifen und frisches Öl keine grüne Lampe gibt. Viele von uns haben gelernt, so eine Lampe mit Klebeband abzukleben (Handy, Essen, noch eine Folge, die Auswahl ist groß) und dann jahrelang mit leerem Tank weiterzufahren. Das Auto würde das nicht mitmachen. Wir machen es mit und wundern uns, warum wir irgendwann komplett durch sind.

Spüren heißt deshalb zuerst, hinzuschauen, wo es sich meldet. Bei mir sind das oft Bauchschmerzen nach einem Gespräch, in dem dicke Luft war, und erst beim zweiten Hinschauen merke ich, dass es kein Hunger ist. Worte braucht es dafür noch keine, wohl aber Zugang zu allen Gefühlen, auch den unangenehmen: Wer Wut oder Trauer grundsätzlich wegdrückt, für den bleibt „ich brauche wohl Respekt“ ein Gedanke ohne Kraft dahinter.

Oft bist du es übrigens selbst, der über die eigene Grenze geht, auf dem Festival, wo alle bis vier Uhr durchhalten, oder in der Firma, wo alle länger bleiben. Um eins in der Nacht, wenn du endgültig nicht mehr kannst und trotzdem noch willst, bleiben dir kaum Möglichkeiten. Fünf Stunden vorher gibt es viele: eine Stunde rausziehen, vorschlafen, das zweite Bier weglassen. Und wer sich ein Bedürfnis selbst nicht erlaubt (Ruhe, Trauer, Respekt, was auch immer es gerade ist), kann anderen kaum ohne schlechtes Gefühl Nein sagen.

Schritt 2: Früh bitten

Wenn du früh merkst, dass etwas kippt, reicht oft ein Satz wie: „Du, so möchte ich nicht, dass wir miteinander reden. Passt es für dich, wenn wir das heute Abend in Ruhe besprechen?“ Eine Bitte erkennst du daran, dass ein Nein erlaubt ist, und genau deshalb ist sie das erste Werkzeug: Sie lädt den anderen ein, statt ihn festzulegen. Auf unserem Flipchart zu den Stufen stehen Selbstklärung, Gespräch und gemeinsame Vereinbarung deshalb weit unten, die Grenze ziemlich weit oben.

Nicht jede Reibung braucht eine Grenze. Auch Menschen, die wir mögen, gehen uns regelmäßig auf die Nerven, das gehört zu jeder Beziehung dazu. Eine Grenze lohnt sich dort, wo ein Thema dich auf Abstand bringt, wo also etwas wiederholt passiert, Bitten nichts geändert haben und du merkst, dass du der Person langsam aus dem Weg gehst.

Schritt 3: Bitte oder Grenze?

Hier liegt das häufigste Missverständnis. „Hör auf, mich am Telefon anzuschreien“ klingt nach Grenze, ist aber eine Bitte (oder eine Forderung, wenn kein Nein erlaubt ist), denn ob er weiterschreit, entscheidet er. Eine Grenze beschreibt, was du tust: „Wenn du am Telefon schreist, leg ich auf, und wir reden morgen weiter.“ Die Prüffrage dafür ist einfach. Kann der andere dich daran hindern? Wenn ja, ist es eine Bitte, und die darf er auch ablehnen.

Beschreib dabei so, dass eine Kamera es hätte aufnehmen können. „Wenn du respektlos bist“ lädt zur Debatte darüber ein, was respektlos ist, und dann verhandelst du, wo du eigentlich handeln wolltest. „Wenn du schreist“ lässt wenig Spielraum.

Schritt 4: Aussprechen, ohne zu drohen

Die meisten Grenzen ziehen wir bei Menschen, mit denen wir verbunden bleiben wollen, bei der Partnerin, der Mutter, dem Kollegen. Dann schützt die Grenze die Beziehung, weil sie das eine Thema aus dem Weg räumt, das euch auseinandertreibt, und das darfst du auch so sagen. Ein Satz, der trägt, hat vier Teile: was passiert, was es mit dir macht, was dir wichtig ist und was du ab jetzt tust. Zum Beispiel: „Ich will gern weiter mit dir telefonieren. Wenn du laut wirst, krieg ich Herzklopfen und kann gar nicht mehr zuhören, und mir ist wichtig, dass wir beide was von unseren Gesprächen haben. Deshalb leg ich in Zukunft auf, wenn du schreist, und ruf dich am nächsten Tag wieder an.“

Zeig dabei, dass du die andere Seite siehst („Ich weiß, du bist grad selbst am Limit“), und frag ruhig, was ihr helfen würde. Wenn ihr zusammen etwas findet, umso besser. Die Grenze hängt allerdings nicht an ihrem Ja, sie gilt auch, wenn dein Gegenüber sie blöd findet, weil du sie mit dir selbst vereinbart hast.

Schritt 5: Dranbleiben

Rechne damit, dass deine Grenze getestet wird, das ist eher die Regel als die Ausnahme. Du hältst sie mit dem, was du tust, und weniger mit Erklärungen: auflegen, wie angekündigt, ruhig und ohne Nachverhandlung, und am nächsten Tag tatsächlich anrufen. Wird sie dauerhaft übergangen, kannst du sie in Stufen verschärfen, bis hin zu mehr Abstand für eine Weile.

Eine Grenze kostet übrigens auch dich etwas. Du telefonierst seltener mit deiner Mutter, du gehst früher von der Feier, dein Leben wird an einer Stelle kleiner. Genau daran unterscheidet sie sich von einer Forderung, die nur den anderen etwas kostet, und deshalb taugt eine echte Grenze auch schlecht als Machtspiel.

Und das schlechte Gewissen danach?

Das kommt bei vielen, und es kommt erstaunlich zuverlässig. Zwei Gedanken helfen mir da. Erstens nimmst du dem anderen mit einer Grenze nichts weg, du entscheidest über dein eigenes Verhalten. Zweitens ist seine Enttäuschung echt, sie erzählt aber von seinen Bedürfnissen, und für die bist du nicht verantwortlich. Wenn das schlechte Gewissen trotzdem bleibt, lohnt die Frage, ob du dir das Bedürfnis hinter deiner Grenze selbst schon erlaubst.

Sätze für den Moment, in dem es kippt

Manchmal brauchst du eine Grenze mitten im laufenden Gespräch, ohne Vorbereitung. Dafür reichen zwei, drei geübte Sätze, die nur beschreiben, was du jetzt tust: „Stopp, so möchte ich nicht weiterstreiten. Ich sortier mich, und dann melde ich mich wieder.“ Oder: „Ich merke gerade, das passt für mich hinten und vorne nicht, wie wir hier miteinander reden. Ich geh kurz raus und komm dann auf dich zu.“ Du beendest damit die Situation und hältst gleichzeitig die Tür offen.

In Beziehungen allerdings, in denen Angst regiert, in denen Gewalt im Raum steht oder du systematisch abgewertet wirst, schützt dich keine Formulierung. Dann braucht es keine bessere Grenze, dann braucht es Schutz und Unterstützung von außen.

Schreibübung, fünf Minuten: Schreib eine Grenze auf, die du seit Monaten schluckst, und prüf, ob das, was du ankündigst, ganz in deiner Hand liegt. Wenn nicht, schreib sie so um, dass es nur noch um dein eigenes Verhalten geht, und nimm die Fassung, die du am dritten Tag noch durchhältst, nicht die, die am meisten Eindruck macht.

Wie du selbst ein Nein sagst und ein Nein aushältst, ohne es persönlich zu nehmen, zeige ich in diesem kurzen Video:

Zum Weiterlesen

Wie eine Bitte klingt, bei der ein Nein wirklich erlaubt ist, steht in Wie formuliere ich eine Bitte in der GFK?. Das Spüren aus dem ersten Schritt hat einen eigenen Artikel: Was ist Selbstempathie?. Wenn deine Grenze immer wieder übergangen wird, lies weiter bei Meine Grenzen werden ignoriert, und was hinter dem Strichliste-Führen steckt, erklärt der Artikel über Bedürfnisse in der GFK.

Grenzen formulieren übt sich am besten laut. Wenn du das einmal mit Anleitung tun willst: Unser GFK Erlebnis-Webinar (90 Minuten) ist kostenlos.

Markus Castro, CNVC-zertifizierter Trainer für Gewaltfreie Kommunikation, Impact Institut