Rejection Sensitive Dysphoria: warum sich mit ADHS jede Kritik wie Ablehnung anfühlt

Rejection Sensitive Dysphoria (RSD) heißt: Dein Gehirn liest neutrale oder sogar freundliche Signale als Zurückweisung, und der Schmerz darüber trifft dich mit voller Wucht, oft bevor dein Verstand überhaupt mitredet. Bei ADHS gehört das zur emotionalen Übersteuerung vieler ADHS-Gehirne und hat nichts mit einer Charakterschwäche zu tun. Ein knapper Chat reicht, und das System schreit „Ablehnung“.

Ich kenn das von innen, ich bin selbst ADHS. Da schreibt jemand „Ok, machen wir so“, und in mir läuft schon der Film, dass die Person genervt ist, dass ich zu viel war, dass das jetzt kippt. Dabei stand da nur „Ok“.

Was in dem Moment eigentlich passiert

RSD läuft fast immer nach demselben Ablauf ab. Ein winziger Reiz, ein kurzer Ton am Telefon oder eine Antwort, die eine Stunde auf sich warten lässt, und dein Nervensystem stuft das als Gefahr ein. Dann kommt die Welle, dieser körperliche Einschlag, der sich anfühlt wie tatsächlich rausgeworfen zu werden. Und dann die Reaktion, nach außen als Wut („dann eben nicht“) oder nach innen als Rückzug und Scham.

Das Fiese daran: Der Verstand kommt zu spät. Wenn du merkst „das war jetzt vielleicht gar nicht so gemeint“, ist die Welle schon durch dich durchgerauscht. Deshalb bringt dir ein „denk halt positiv“ hier so gut wie nichts, der Zug ist da längst abgefahren.

Übersehen wird dabei meistens, dass die Empfindlichkeit nicht erst in der Reaktion sitzt. Ganz vorne steht eine Erwartung, die schon geladen ist, bevor überhaupt etwas passiert, dann kommt die Wahrnehmung, die genau dort Lücken füllt, wo die Lage mehrdeutig bleibt, und erst danach der Einschlag. Die GFK arbeitet ehrlicherweise an der mittleren Stelle, an deiner Wahrnehmung. Die Erwartung ändert sich über neue Erfahrungen und über Jahre, und nicht über einen klugen Satz, auch nicht über meinen.

„Abgelehnt“ ist eine Bewertung, keine Beobachtung

Jetzt kommt die Stelle, an der die Gewaltfreie Kommunikation tatsächlich etwas beizutragen hat. Der erste GFK-Schritt heißt Beobachtung, und er trennt zwei Dinge, die sich im RSD-Moment anfühlen wie eins: was wirklich passiert ist und die Geschichte, die dein Kopf daraus macht.

„Meine Kollegin lehnt mich ab“ fühlt sich an wie eine Tatsache, ist aber eine Interpretation. Was tatsächlich passiert ist, klingt viel nüchterner: „Meine Kollegin hat auf meine Idee mit einem Satz geantwortet und ist dann zum nächsten Punkt übergegangen.“ Das ist die Beobachtung. Alles andere, das Genervtsein, die Ablehnung, das „ich bin zu viel“, ist deine Ergänzung.

„Abgelehnt“ beschreibt außerdem, was du der anderen Person unterstellst, und nicht, wie es dir geht. Im GFK-Sinn ist das ein Pseudogefühl. Du erkennst es daran, dass „von dir“ reinpasst: „Ich fühl mich abgelehnt von dir“ ergibt einen Satz. Wie es dir wirklich geht, liegt darunter, meistens ist es Angst oder Traurigkeit, mit einem riesigen Bedürfnis nach Dazugehören.

Der Handgriff für den Moment: was war wirklich da?

Wegtrainieren lässt sich der Reflex nicht, jedenfalls kenn ich niemanden, dem das gelungen wäre. Aber du kannst dir eine Sekunde zurückholen, und in dieser einen Sekunde liegt die ganze Wahl.

Von diesem Handgriff gibt es zwei Größen, und welche du brauchst, hängt davon ab, wie weit dein Kopf gerade noch mitspielt. Die kleine Fassung besteht aus einer einzigen Frage, und sie fragt dich ausdrücklich nicht, wie du dich fühlst. Sie fragt: Wie alt fühl ich mich gerade?

Die Antwort kommt meistens schneller, als einem lieb ist, und sie ist oft eine erstaunlich kleine Zahl. Wenn du mit vierzig am Schreibtisch sitzt, das Häkchen unter deiner Nachricht anstarrst und dich innerlich anfühlst wie sieben, dann redet gerade nicht die Gegenwart mit dir. Der Trick daran ist, dass die Frage eine Zahl will und keine Analyse. Nach dem Gefühl zu fragen setzt ja voraus, dass du an deine Gefühle drankommst, und genau das ist beim Einschlag als erstes weg. Schon während du die Zahl nennst, steht ein Fuß wieder im Heute.

Wenn dieser eine Fuß steht, kommt die größere Fassung dran, die Beobachtung und Bewertung auseinandersortiert.

Schritt für Schritt, wenn der Alarm losgeht:

1. Merken, dass es losgegangen ist. Der Herzschlag, die Hitze, der Drang, sofort etwas Bissiges zu tippen. Das ist dein Signal, nicht der Auftrag, ihm zu folgen.
2. Die Kamerafrage stellen. Was hätte eine Kamera aufgezeichnet? Nur Worte, nur Tonfall, nur die Zeit bis zur Antwort. Sag dir den Satz innerlich so trocken wie möglich: „Sie hat ‚ok‘ geschrieben und ein Häkchen gesetzt.“ Fertig.
3. Die Geschichte danebenstellen. „Und mein Kopf macht daraus, dass sie mich loswerden will.“ Beides darf da sein. Du musst die Geschichte nicht bekämpfen, du musst sie nur als Geschichte erkennen.
4. Nach dem echten Gefühl schauen. Unter „abgelehnt“ liegt fast immer ein leiseres, ehrlicheres Gefühl. Meistens klingt es so: „Ich hab grad Angst, nicht dazuzugehören.“ Das ist ein Satz, mit dem du etwas anfangen kannst.

Das macht RSD nicht weg, der Einschlag kommt trotzdem. Aber zwischen Einschlag und Reaktion entsteht ein winziger Spalt, und in dem Spalt entscheidest du, ob du die Beziehung gerade selbst beschädigst oder nicht.

Ein Warnhinweis dazu: Mach aus der Beobachtung bitte kein neues „stell dich nicht so an, war ja nur ein Häkchen“. Das wäre wieder der Wolf, diesmal von innen. Die Trennung soll dir nicht ausreden, dass es weh tut, der Schmerz ist echt. Sie zeigt dir nur, dass dieser Schmerz noch keine Wahrheit über die andere Person ist.

Die ersten Stunden: schreib die Mail, schick sie nicht

Der Einschlag ist nach fünf Minuten nicht vorbei, und die Stunden danach sind die eigentlich gefährlichen. In dieser Zeit fühlt sich alles, was du tun willst, richtig und dringend an, das klärende Telefonat, die Nachricht mit der einen Formulierung, die es endlich auf den Punkt bringt, und im schlimmen Fall die Mail, nach der ein Projekt anders aussieht. Deine Wahrnehmung ist gerade in eine Richtung gekippt, und aus einer gekippten Wahrnehmung heraus zu entscheiden geht meistens schief.

Der gut gemeinte Rat, jetzt erstmal eine Pause zu machen, greift deshalb nur halb. Er sagt dir, was du lassen sollst, und lässt dich mit dem Druck sitzen, der raus will. Konkreter wird es, wenn du dir das Schreiben erlaubst und das Senden verbietest. Tipp die Mail also ruhig komplett, mit jedem Satz, der drinstehen will, und dann leg sie in den Entwurfsordner. In den ersten Stunden wird nichts gesendet, nichts geklärt, nichts entschieden.

Am nächsten Morgen liest sich der Text in aller Regel anders. Oft ist es eine Mail, die du in dieser Form nie abschicken wolltest, und manchmal steht mitten drin ein Satz, der stimmt und den du jetzt in Ruhe sagen kannst.

Wo GFK aufhört und was Anderes anfängt

Ich will hier ehrlich bleiben. Wenn RSD dich regelmäßig überrollt, wenn der Schmerz so groß wird, dass du an dich selbst tagelang nicht mehr rankommst, dann ist ein GFK-Handgriff das falsche Werkzeug. Eine Beobachtung sauber zu formulieren hilft dir im Alltag, ersetzt aber keine Behandlung, und ein Wochenendseminar erst recht nicht.

Dazu kommt etwas, das vielen Leuten Luft macht. Dasselbe Erleben, eine Kleinigkeit passiert und du bist für Stunden nicht mehr du selbst, bekommt je nach Anlaufstelle einen anderen Namen. In der ADHS-Welt heißt es Rejection Sensitive Dysphoria, in der Trauma-Welt spricht man von einem emotionalen Flashback, und wer bei jemandem landet, der vom Borderline-Spektrum herkommt, hört wieder ein drittes Wort dafür. Welchen Namen du bekommst, hängt also auch davon ab, durch welche Tür du gegangen bist.

Das nimmt der Sache einiges an Schärfe. Wenn das Etikett an der Tür hängt, musst du es nicht verteidigen, weder gegen deine Partnerin noch gegen den Kollegen, der mal was über ADHS gelesen hat, und schon gar nicht gegen dich selbst. Du kannst stattdessen schauen, was bei dir tatsächlich passiert.

Drei Fragen helfen dir dabei, und ich sage gleich dazu, was sie nicht sind. Sie sind kein Test, keine Selbstdiagnose, und sie ersetzen keine Abklärung bei jemandem, der das gelernt hat. Sie sortieren deine Wahrnehmung ein Stück, mehr nicht, und manchmal zeigen sie in die falsche Richtung.

Die erste schaut auf den Anfang. Kommt der Einschlag aus dem Nichts, oder gehst du ohnehin schon angespannt in solche Gespräche und rechnest mit Ablehnung? Die zweite ist die Altersfrage von oben, und hier interessiert nur die Richtung: schlagartig kleiner und jünger, oder erwachsen und einfach überflutet? Die dritte schaut auf das, was danach übrig bleibt. Ist die Geschichte am nächsten Tag durch, oder bleibt dieses „ich bin zu viel“ liegen und läuft wochenlang mit?

Zeigen die Antworten eher auf den Moment, dann bist du mit dem Handgriff von oben ganz gut bedient. Zeigen sie auf etwas Älteres, das der Moment nur angetippt hat, dann braucht diese alte Wunde Sicherheit, ein langsames Tempo und meistens jemanden, der gelernt hat, damit zu arbeiten.

GFK ist ein Alltagswerkzeug, keine Therapie, und diese Grenze zu kennen ist selbst schon ein Stück Selbstfürsorge. Der Handgriff mit der Beobachtung ist für die vielen kleinen Momente gedacht, in denen ein „ok“ reicht, um dir den ganzen Tag zu kippen. Für die schwere Wunde dahinter ist er nicht gemacht, und das ehrlich zu sagen finde ich wichtiger, als dir etwas anzudrehen, das die Sache nicht hält.

Zum Weiterlesen

Wie du eine saubere Beobachtung formulierst, ohne dass sich gleich wieder eine Bewertung reinschmuggelt, steht in Wie formuliere ich eine Beobachtung ohne Bewertung? Warum „abgelehnt“ im GFK-Sinn kein Gefühl ist, klärt Was sind Pseudogefühle?, und für den Schritt danach, das echte Gefühl unter dem Alarm zu finden, hilft Wie benenne ich meine Gefühle? Der Umgang mit dir selbst im RSD-Moment ist im Kern Selbstempathie, beschrieben in Was ist Selbstempathie? Warum die GFK dabei an deiner Wahrnehmung ansetzt und die Erwartung dahinter in Ruhe lässt, steht in Warum GFK die Erwartung nicht anfasst. Und wo GFK ADHS-Gehirnen wirklich hilft und wo nicht, ordnet Hilft GFK bei ADHS? ein.

Wenn du so einen Handgriff einmal angeleitet ausprobieren willst statt allein mit dem Text: Unser GFK Erlebnis-Webinar (90 Minuten) ist kostenlos.

Markus Castro, CNVC-zertifizierter Trainer für Gewaltfreie Kommunikation, Impact Institut