Gefühle benennen heißt, dem, was gerade in dir los ist, ein möglichst genaues Wort zu geben: wütend, enttäuscht, erleichtert, erschöpft. Ohne die Geschichte dazu und ohne Schuldigen. Schon das Benennen nimmt einem Gefühl etwas von seiner Wucht, und es macht aus einer diffusen Lage eine Information, mit der du arbeiten kannst. Schwer ist daran selten das Fühlen, schwer ist der Wortschatz.
Warum uns oft nur „gut“, „schlecht“ und „Stress“ einfallen
Ein Wortschatz, den niemand benutzt, verkümmert. Viele von uns haben früh gelernt, dass Gefühle keine erwünschte Auskunft sind („Ist doch nichts passiert“, „Reiß dich zusammen“), und als Erwachsene bleibt dann ein Restbestand von drei Wörtern übrig. „Stress“ ist davon das beliebteste, und es ist ein Sammelbegriff, unter dem sehr verschiedene Dinge liegen: Ärger über eine geplatzte Absprache, Sorge vor einem Gespräch, Überforderung, Kränkung. Die vier fühlen sich unterschiedlich an, und sie verlangen unterschiedliche Antworten von dir.
Dazu kommt: „Mir geht’s gut“ ist meistens keine Auskunft, es ist das freundliche Ende der Frage. Wer nur „Stress“ fühlt, kann nur „weniger Stress“ wollen. Wer genauer hinschaut, kann verhandeln.
Die größte Falle: Pseudogefühle
„Ich fühle mich ignoriert.“ „Übergangen.“ „Nicht ernst genommen.“ „Ausgenutzt.“ Diese Wörter klingen nach Gefühlen, beschreiben aber, was ein anderer angeblich getan hat. Der Test: Wenn du „von dir“ ergänzen kannst (ignoriert von dir, übergangen von dir), redest du über das Verhalten eines anderen, und dein Gegenüber hört einen Vorwurf, egal wie sanft der Satz beginnt.
Das eigentliche Gefühl liegt eine Schicht darunter. Hinter „ignoriert“ steckt vielleicht Einsamkeit, vielleicht Ärger, vielleicht Traurigkeit. „Ich fühle mich von dir übergangen“ startet eine Verteidigung. „Ich bin gerade ziemlich einsam damit“ startet ein Gespräch.
In drei Schritten zum genauen Wort
- Körper zuerst. Wo sitzt etwas? Kiefer, Schultern, Magen, Brust? Der Körper ist ehrlicher als der Kopf, der zu jedem Gefühl schon eine Geschichte und einen Schuldigen parat hat. Du musst noch nichts benennen, nur finden.
- Grobe Richtung. Fünf Familien reichen für den Anfang: wütend, traurig, ängstlich, froh, erschöpft. Welche ist es, oder welche zwei? Auch „wütend und traurig gleichzeitig“ ist eine präzise Auskunft.
- Schärfen. Jetzt eine Stufe genauer: Ist „sauer“ eher gekränkt, eher enttäuscht, eher ohnmächtig? Der Unterschied ist praktisch relevant, denn Enttäuschung zeigt auf eine andere Stelle als Kränkung. Eine Gefühlsliste ist dabei erlaubt und nützlich, niemand muss das aus dem Kopf können.
Du musst übrigens nichts davon laut aussprechen. Innerlich benennen reicht schon, um den Abstand herzustellen, der dich vom Reagieren ins Wählen bringt.
Gefühle beim anderen benennen: vermuten, nie diagnostizieren
Beim Gegenüber gilt dieselbe Kunst mit einer Zusatzregel. „Du bist doch nur gekränkt“ ist eine Diagnose, und Diagnosen erzeugen Widerstand, selbst wenn sie stimmen. Als Frage wird daraus ein Angebot: „Bist du gerade gekränkt, oder eher enttäuscht?“ Auf eine Vermutung kann dein Gegenüber antworten, eine Festlegung muss es abwehren. Der Unterschied besteht aus einem Fragezeichen und entscheidet regelmäßig über den Rest des Gesprächs.
Mini-Übung: ein Gefühl pro Tag
Nimm dir abends beim Zähneputzen genau ein Gefühl vom Tag vor. Benenn es, ohne die Geschichte drumherum, und frag einmal nach: Worauf zeigt es? Gefühle sind in der GFK Hinweise auf Bedürfnisse, Ärger zeigt oft auf Respekt oder Verlässlichkeit, Erschöpfung auf Ruhe. Nach ein paar Wochen hast du einen Wortschatz, der im Konflikt abrufbar ist, und genau dort brauchst du ihn.
Eine Entlastung noch: Es gibt Tage, an denen das genaueste Wort schlicht „müde“ ist. Auch das ist ein Ergebnis. Benennen heißt ehrlich hinschauen, und manchmal ist da eben keine Tiefe, nur ein langer Dienstag.
Zum Mitnehmen
Material für deine GFK-Praxis
Bedürfniskarten, Bodenanker, Metaplan-Plakate und mehr: In der GFK-Toolbox findest du erprobtes Material für Training, Übungsgruppe und Zuhause.
Zum Nachschlagen
Gefühlsliste: fünf Gefühlsfamilien als PDF
Die Gefühlsliste mit fünf Gefühlsfamilien und ihren Vokabeln als PDF. Nutz sie für Schritt drei aus diesem Artikel, wenn du das grobe Gefühl schärfen willst.
Zum Weiterlesen
Gefühle benennen ist die halbe Selbstempathie. Wie die andere Hälfte geht, steht im Artikel über Selbstempathie. Worauf deine Gefühle eigentlich zeigen, erklärt der Text über Bedürfnisse in der GFK, und wo der Schritt im Gesamtmodell sitzt, siehst du in den vier Schritten der GFK. Wenn du das Vermuten von Gefühlen beim Gegenüber vertiefen willst: Wie höre ich empathisch zu?
Eine komplette Wortliste zum Ausdrucken findest du in der Gefühlsliste. Und wenn du das Benennen lieber einmal mit anderen üben willst: Unser GFK Erlebnis-Webinar (90 Minuten) ist kostenlos.
Markus Castro, CNVC-zertifizierter Trainer für Gewaltfreie Kommunikation, Impact Institut
