Rejection Sensitive Dysphoria (RSD) heißt: Dein Gehirn liest neutrale oder sogar freundliche Signale als Zurückweisung, und der Schmerz darüber trifft dich mit voller Wucht, oft bevor dein Verstand überhaupt mitredet. Bei ADHS gehört das zur emotionalen Übersteuerung vieler ADHS-Gehirne und hat nichts mit einer Charakterschwäche zu tun. Ein knapper Chat reicht, und das System schreit „Ablehnung“.
Ich kenn das von innen, ich bin selbst ADHS. Da schreibt jemand „Ok, machen wir so“, und in mir läuft schon der Film, dass die Person genervt ist, dass ich zu viel war, dass das jetzt kippt. Dabei stand da nur „Ok“.
Was in dem Moment eigentlich passiert
RSD läuft fast immer nach demselben Ablauf ab. Ein winziger Reiz, ein kurzer Ton am Telefon oder eine Antwort, die eine Stunde auf sich warten lässt, und dein Nervensystem stuft das in Sekundenbruchteilen als Gefahr ein. Dann kommt die Welle, dieser körperliche Einschlag, der sich anfühlt wie tatsächlich rausgeworfen zu werden. Und dann die Reaktion, nach außen als Wut („dann eben nicht“) oder nach innen als Rückzug und Scham.
Das Fiese daran: Der Verstand kommt zu spät. Wenn du merkst „das war jetzt vielleicht gar nicht so gemeint“, ist die Welle schon durch dich durchgerauscht. Deshalb bringt dir ein „denk halt positiv“ hier so gut wie nichts, der Zug ist da längst abgefahren.
„Abgelehnt“ ist eine Bewertung, keine Beobachtung
Jetzt kommt die Stelle, an der die Gewaltfreie Kommunikation tatsächlich etwas beizutragen hat. Der erste GFK-Schritt heißt Beobachtung, und er trennt zwei Dinge, die sich im RSD-Moment anfühlen wie eins: was wirklich passiert ist und die Geschichte, die dein Kopf daraus macht.
„Meine Kollegin lehnt mich ab“ fühlt sich an wie eine Tatsache, ist aber eine Interpretation. Was tatsächlich passiert ist, klingt viel nüchterner: „Meine Kollegin hat auf meine Idee mit einem Satz geantwortet und ist dann zum nächsten Punkt übergegangen.“ Das ist die Beobachtung. Alles andere, das Genervtsein, die Ablehnung, das „ich bin zu viel“, ist deine Ergänzung.
„Abgelehnt“ beschreibt außerdem, was du der anderen Person unterstellst, und nicht, wie es dir geht. Im GFK-Sinn ist das ein Pseudogefühl. Du erkennst es daran, dass „von dir“ reinpasst: „Ich fühl mich abgelehnt von dir“ ergibt einen Satz. Wie es dir wirklich geht, liegt darunter, meistens ist es Angst oder Traurigkeit, mit einem riesigen Bedürfnis nach Dazugehören.
Der Handgriff für den Moment: was war wirklich da?
Wegtrainieren lässt sich der Reflex nicht, jedenfalls kenn ich niemanden, dem das gelungen wäre. Aber du kannst dir eine Sekunde zurückholen, und in dieser einen Sekunde liegt die ganze Wahl.
Schritt für Schritt, wenn der Alarm losgeht:
- Merken, dass es losgegangen ist. Der Herzschlag, die Hitze, der Drang, sofort etwas Bissiges zu tippen. Das ist dein Signal, nicht der Auftrag, ihm zu folgen.
- Die Kamerafrage stellen. Was hätte eine Kamera aufgezeichnet? Nur Worte, nur Tonfall, nur die Zeit bis zur Antwort. Sag dir den Satz innerlich so trocken wie möglich: „Sie hat ‚ok‘ geschrieben und ein Häkchen gesetzt.“ Fertig.
- Die Geschichte danebenstellen. „Und mein Kopf macht daraus, dass sie mich loswerden will.“ Beides darf da sein. Du musst die Geschichte nicht bekämpfen, du musst sie nur als Geschichte erkennen.
- Nach dem echten Gefühl schauen. Unter „abgelehnt“ liegt fast immer ein leiseres, ehrlicheres Gefühl. Meistens klingt es so: „Ich hab grad Angst, nicht dazuzugehören.“ Das ist ein Satz, mit dem du etwas anfangen kannst.
Das macht RSD nicht weg, der Einschlag kommt trotzdem. Aber zwischen Einschlag und Reaktion entsteht ein winziger Spalt, und in dem Spalt entscheidest du, ob du die Beziehung gerade selbst beschädigst oder nicht.
Ein Warnhinweis dazu: Mach aus der Beobachtung bitte kein neues „stell dich nicht so an, war ja nur ein Häkchen“. Das wäre wieder der Wolf, diesmal von innen. Die Trennung soll dir nicht ausreden, dass es weh tut, der Schmerz ist echt. Sie zeigt dir nur, dass dieser Schmerz noch keine Wahrheit über die andere Person ist.
Wo GFK aufhört und was Anderes anfängt
Ich will hier ehrlich bleiben. Wenn RSD dich regelmäßig überrollt, wenn der Schmerz so groß wird, dass du an dich selbst tagelang nicht mehr rankommst, dann ist ein GFK-Handgriff das falsche Werkzeug. Eine Beobachtung sauber zu formulieren hilft dir im Alltag, ersetzt aber keine Behandlung, und ein Wochenendseminar erst recht nicht.
Für die Tiefe hinter RSD, die alte Wunde, die da mit anspringt, braucht es Sicherheit, ein langsames Tempo und meistens jemanden, der gelernt hat, damit zu arbeiten. GFK ist ein Alltagswerkzeug, keine Therapie, und diese Grenze zu kennen ist selbst schon ein Stück Selbstfürsorge. Der Handgriff mit der Beobachtung ist für die vielen kleinen Momente gedacht, in denen ein „ok“ reicht, um dir den ganzen Tag zu kippen. Für die schwere Wunde dahinter ist er nicht gemacht, und das ehrlich zu sagen finde ich wichtiger, als dir etwas anzudrehen, das die Sache nicht hält.
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Zum Weiterlesen
Wie du eine saubere Beobachtung formulierst, ohne dass sich gleich wieder eine Bewertung reinschmuggelt, steht in Wie formuliere ich eine Beobachtung ohne Bewertung? Warum „abgelehnt“ im GFK-Sinn kein Gefühl ist, klärt Was sind Pseudogefühle?, und für den Schritt danach, das echte Gefühl unter dem Alarm zu finden, hilft Wie benenne ich meine Gefühle? Der Umgang mit dir selbst im RSD-Moment ist im Kern Selbstempathie, beschrieben in Was ist Selbstempathie? Und wo GFK ADHS-Gehirnen wirklich hilft und wo nicht, ordnet Hilft GFK bei ADHS? ein.
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Markus Castro, CNVC-zertifizierter Trainer für Gewaltfreie Kommunikation, Impact Institut
