ADHS und emotionale Dysregulation: warum gehst du von null auf hundert, und was hilft?

Bei ADHS läuft die Gefühlsregulation oft ungebremst: ein Reiz, und du bist in Sekunden bei hundert, bevor der Verstand mitreden darf. Das nennt man emotionale Dysregulation oder Flooding. Im Affekt sagst du dann Dinge, die du nicht so meinst, danach kommen Reue und Scham. Was hilft, ist unspektakulär: erst runterkommen, dann reden. Eine kurze Pause, in der du dir selbst zuhörst, statt sofort zurückzuschießen.

Von null auf hundert: was da eigentlich passiert

Deine Partnerin sagt in diesem Ton „Hast du das echt schon wieder vergessen?“, und noch bevor der Satz zu Ende ist, ist alles heiß. Herz schneller, Ohren zu, im Kopf nur noch verteidigen oder draufhauen. Zwei Sätze später hast du etwas gesagt, das du gleich zurücknehmen willst, aber da steht es schon im Raum.

Bei vielen ADHS-Gehirnen kommt das Gefühl schneller und wuchtiger, als die Bremse greift. Der Teil, der abwägen könnte, ist noch gar nicht online. In der GFK reden wir viel über bessere Sätze, aber in diesem Zustand ist kein guter Satz drin. Du bist im roten Bereich, und da hilft dir nur, überhaupt erst wieder ansprechbar zu werden.

Ich nehm mich da nicht aus, ich kenn das von innen. „Reiß dich zusammen“ ist der nutzloseste Rat der Welt, weil im Moment der Überflutung nichts da ist, an dem man sich reißen könnte.

Erst runterkommen, dann reden

Das Wirksame ist langweilig, ich weiß. „Bleib einfach ruhig“ gehört nicht dazu, denn wenn du das könntest, wärst du gar nicht erst hochgegangen. Was hilft, ist simpel: Du gibst dem heißen System die paar Minuten, die es braucht, bevor irgendein wichtiger Satz fällt.

In der GFK heißt dieser erste Schritt Selbstempathie. Klingt nach Wellness, ist im Kern aber nur das: kurz bei dir nachschauen, was los ist, statt es dem anderen an den Kopf zu werfen. Drei Bewegungen, keine dauert lange:

1. Merken, dass du hochfährst. Der frühe Körper verrät es, enge Brust, heißer Kopf, der Impuls, laut zu werden. Je eher du das mitkriegst, desto mehr Wahl hast du noch.
2. Eine Selbst-Bitte aussprechen statt eines Selbstvorwurfs. Der Reflex „jetzt reiß dich doch zusammen, du Idiot“ hilft dir hier nie weiter. Sag stattdessen einen ehrlichen Satz nach außen: „Ich merk, ich bin grad voll auf hundert. Ich brauch zwei Minuten, sonst sag ich gleich was Blödes.“ Das ist kein Rückzug, das ist eine Bitte um einen Moment.
3. Rausgehen und wirklich runterkommen. Aufs Klo, um den Block, ans Fenster. Nicht um im Kopf die Argumente weiterzudrehen, das heizt nur nach. Der Sinn ist, den Puls zu senken. Erst wenn du wieder atmen kannst, kommt das Gespräch dran.

Der Beweis, dass das kein Wegdrücken ist: Wenn du nach den zwei Minuten zurückkommst, ist das Thema noch da, aber es explodiert nicht mehr. Der Vorwurf ist derselbe, nur hast du wieder Zugriff auf dich.

Akute Überlastung oder echter Trigger?

Nicht jedes Hochfahren ist gleich. Zwei Sachen sehen von außen identisch aus und brauchen doch Verschiedenes.

Das eine ist schlichte Überlastung. Zu wenig Schlaf, drei Baustellen parallel, seit Wochen keine Pause, und dann kippt dich ein einziger schräger Satz. Fühlt sich riesig an, ist aber vor allem ein volles System. Der Beweis: Nach einem ruhigen Wochenende kommst du mit derselben Bemerkung plötzlich klar. Dein Kind ist noch genauso anstrengend, du hast nur wieder Puffer. Dagegen hilft das Unglamouröse, mehr Schlaf, Bewegung, weniger gleichzeitig, und die Pause von oben.

Das andere ist ein echter Trigger. Da kommt eine Reaktion hoch, die viel größer ist als die Situation, du kannst hinterher selbst kaum erklären, was da gefahren ist, und dieselbe Wucht taucht immer wieder an derselben Stelle auf. Wenn das dein Muster ist, dann ist die Pause ein Notfallwerkzeug, aber nicht die Lösung. Da kommst du mit Üben allein nicht weiter. Es braucht Sicherheit, ein langsames Tempo und meistens jemanden, der gelernt hat, damit zu arbeiten. Ein GFK-Wochenendseminar ist dafür der falsche Ort, auch wenn da endlich mal jemand zuhört.

Die Sache mit der Scham danach

Der Teil, über den kaum jemand redet, ist das Nachher. Jetzt läuft die Scham-Schleife: „Ich krieg das nie hin, ich bin einfach zu viel.“ Das fühlt sich nach Einsicht an, ist aber der Wolf nach innen, und aus so einem Urteil wird nichts Besseres. Es macht dich kleiner und sorgt eher dafür, dass du beim nächsten Mal wieder hochgehst, weil du eh schon im Minus stehst. Statt das Urteil zu füttern, schau, was dir wichtig war: Meistens steckt hinter dem Ausraster ein übergangenes Bedürfnis, nach Verlässlichkeit vielleicht, nach Anerkennung dafür, dass du dir Mühe gibst. Und dann die Reparatur, ein schlichtes „Sorry, das vorhin war zu viel, ich war komplett überdreht. Ich mein das anders.“ Ein ehrlicher Satz reicht.

Zum Weiterlesen

Was diese Pause im Kern ist und wie du sie übst, steht in Was ist Selbstempathie?. Geht es dir vor allem um die Wut selbst, sie weder runterzuschlucken noch draufzuhauen, dann lies Wie gehe ich mit Wut um, ohne sie runterzuschlucken?. Für den Moment, in dem ein Gespräch schon kippt und ihr beide heiß seid, hilft Wie deeskaliere ich ein hitziges Gespräch?. Und die größere Frage, was GFK für ein ADHS-Gehirn taugt und wo ihre Grenzen sind, beantwortet Hilft GFK bei ADHS?.

Wenn du so eine Pause einmal angeleitet erleben willst statt allein mit dem Text: Unser kostenloses GFK Erlebnis-Webinar ist ein guter Ort dafür.

Markus Castro, CNVC-zertifizierter Trainer für Gewaltfreie Kommunikation, Impact Institut