Wie du mit mit Ärger umgehen lernst

Ärger ist eine allgegenwärtige Emotion, mit der wir häufig überfordert sind. Wir fressen ihn dann in uns hinein oder lassen ihn an anderen ab. Um ihn in positive Richtungen zu lenken können wir die vier Schritte der GFK nutzen, um ihn besser zu verstehen, zu hinterfragen und sogar loszulassen.

Wie Ärger entsteht

Ärger ist eine komplexe Emotion, als Arbeitshypothese gehen wir davon aus, dass ein Mix aus unangenehmen Gefühlen (Wut, Aufregung, Schmerz, …) und urteilenden Gedanken („Wie konnte er nur so dumm sein, das hätte er nicht tun sollen, …“) vorliegt.

Unterschied von Wut und Ärger

Wut ist wie ein heißes Feuer – eine intensive Energie, die sowohl konstruktiv als auch destruktiv genutzt werden kann. Mit Feuer kannst du ein Essen zubereiten oder den Topf zum Überkochen bringen. Wut schützt, wärmt und gibt die Kraft, Nein zu sagen und für sich selbst einzustehen.

Ärger hingegen ist wie ein schwelender Autoreifen im Feuer – ein anhaltendes, rauchendes Gefühl, das lange anhält und die Klarheit trübt. Dieser Ärger besteht aus urteilenden, moralistischen Gedanken, die uns blockieren und daran hindern, die Kraft der Wut sinnvoll zu nutzen.

Unterschiedlicher Umgang mit Ärger

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit Wut und Ärger umzugehen, einige davon sind alles andere als funktional.

Sich „getriggert“ fühlen

In den letzten Jahren höre ich oft Sätze wie „Das hat mich getriggert“ oder „Er hat mich getriggert.“ Diese Personen schieben die Verantwortung für ihren Ärger auf andere. Sie reagieren impulsiv und machen die Auslöser ihrer Emotionen für ihre Reaktionen verantwortlich.

Wut unterdrücken

Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die ihre Wut nicht zulassen können. Die äußere Ruhe wirkt aber inkohärent, sie behaupten unter Stress vielleicht, sachlich zu bleiben, aber beim Gegenüber kommt eine Menge Aggressivität an. Das kann sogar schädlicher sein als offene Wut, weil obendrauf noch die Verwirrung kommt – „er ist ja nicht laut geworden, warum hat mich das dann so getroffen?“

Dampfkochtopf

Die Steigerung ist, sich so lange zusammenzureißen bis nichts mehr geht und dann (für die Umwelt quasi aus dem Nichts) zu explodieren. Von 0 auf 100, auch bei scheinbar nichtigen Anlässen.

Ärger wegdenken

Und dann gibt es noch Die „Mensch ärger dich nicht“-Fraktion der Gewaltfreien Kommunikation. Als ich angefangen habe, die GFK zu lernen, konnte ich meine Wut noch überhaupt nicht zulassen oder aushalten. Also dachte ich, dass es darum geht, Ärger wegzumachen. Bei mir kamen Sätze an wie „Ärger hat was mit Denken zu tun, also fühl lieber deine Bedürfnisse und hör auf zu denken, dann ärgerst du dich auch nicht mehr“.

Bei meinem Level an Energie war das komplett unrealistisch, fast wie der Glaube an einen GFK Zauberstab: „Ich muss mich einfach von meinen Bewertungen trennen und die Situation objektiv wahrnehmen – während ich ärgerlich bin! Und schwupps, fühl ich etwas anderes.“

Damit hab ich eher meinen Dampfkochtopf gefüttert und rationalisiert. Was mir gefehlt hat war eine Idee, wie ich die Energie der Wut konstruktiv nutzen könnte.

Wut zulassen und dosieren

Wut kann dosiert eingesetzt werden, um sich abzugrenzen, Nein zu sagen und sich zu schützen. Gesunde Wut ist eine wichtige Energiequelle, die uns hilft, für uns selbst einzustehen und klare Grenzen zu setzen.

Arbeitshypothesen, um besser mit starken Emotionen klarzukommen

Unser Körper ist der Schlüssel im Umgang mit Wut und anderen Emotionen

Emotionen sind Energien, die im Körper wirken und sich körperlich ausdrücken wollen. Wenn wir Gefühle wie Wut unterdrücken und uns nicht bewegen oder laut werden dürfen, gerät unser inneres Gleichgewicht ins Wanken. Viele GFK-Praktizierende gehen sehr verkopft an die Sache heran und wundern sich, dass sie mit starken Emotionen wie Wut oder Trauer nicht umgehen können. Es ist wichtig, den Körper in den Prozess einzubeziehen und Bewegung zuzulassen, um die Emotionen zu verarbeiten.

Emotionales Management

Emotionsregulation kann man lernen – sowohl mit der Energie klarzukommen und sie halten zu können, als auch sie unter Umständen loslassen zu können.

Dazu gehört auch, unseren Ärger zu übersetzen und auszudrücken, ohne Schuldzuweisungen zu machen. Aber das ist etwas anderes, als ihn aus Hilflosigkeit „wegzumachen“.

Hier ein paar

Gesunde Strategien aus dem Werkzeugkoffer der GFK für den Umgang mit Ärger und Wut

Beobachtung: Worauf konzentriere ich mich?

Der erste Schritt in der GFK ist die Beobachtung.

Um mit Ärger umzugehen, bietet dieser Schritt zwei Möglichkeiten:

1. Präzise zu beschreiben, was tatsächlich passiert ist, ohne sofort Bewertungen oder Urteile vorzunehmen.
2. Den Fokus unserer Beobachtung auf ein weiteres Feld zu setzen und die Scheuklappen abzulegen.

Beispiel:

In einem Meeting nimmst du wahr, dass eine Person bei deinen Aussagen die Stirn runzelt. Sofort kommen dir Gedanken, dass sie deine Moderation nicht mag, und du ärgerst dich – „Ich geb hier mein bestes und es passt ihm mal wieder nicht“.

Diese urteilenden Gedanken sind es, die dich ärgern.

Was tatsächlich passiert ist: Jemand hat die Stirn in Falten gelegt. Darin liegt kein Urteil über dich oder den anderen.

Was du vielleicht übersiehst: Dass 9 andere Menschen lächeln und froh zu sein scheinen, dass du moderierst.

Tipp: Achte bewusst darauf, worauf du deinen Fokus legst. Konzentriere dich auf das gesamte Bild und nicht nur auf einzelne negative Aspekte. Mach dir dein Kopfkino bewusst und hinterfrag es immer wieder.

Gefühl: Ärger vom Kopf in den Körper bringen

Der zweite Schritt in der GFK beleuchtet die Gefühle. Weil Ärger zum Großteil im Kopf stattfindet, können wir mit diesem Schritt versuchen, ihn vom Kopf in den Körper zu bringen, ihn dort wahrzunehmen und auch Veränderungen zu erlauben.

Dabei helfen z.B. Fokusfragen: Wo nehme ich den Ärger wahr? Wie fühlt er sich genau an? Spüre ich einen höheren Herzschlag oder Muskelanspannung?

Achtsames zulassen der Empfindungen ohne Stories: Wenn du diese körperlichen Reaktionen beobachtest, ohne sie gleich als Ärger zu interpretieren, sondern einfach nur wahrnimmst, was passiert, verändert sich möglicherweise etwas. Die Energie der Emotionen kann aufwallen und wieder abebben, einfach nur indem du nicht mehr dagegen ankämpfst.

Tipp: Beobachte die körperlichen Symptome des Ärgers und schau, ob sich die Empfindungen verändern oder auflösen, wenn du sie einfach nur wahrnimmst. Wenn nicht, auch ok – es geht nicht um wegmachen.

Bedürfnisse: Kopfkino übersetzen

Der dritte Schritt in der GFK ist die Identifikation der eigenen Bedürfnisse. Dein Kopfkino liefert dir viele Bewertungen und Gedanken, in denen wunderschöne Bedürfisse stecken, die aber in der Wolfs-Form den Ärger weiter anheizen. Diese Gedanken kannst du übersetzen, um die zugrundeliegenden Bedürfnisse zu erkennen.

Kopfkino identifizieren: Welche Bewertungen und Gedanken gehen dir durch den Kopf? Übersetze diese in unerfüllte Bedürfnisse mit der Kopfstand Methode („Respektlos!“ -> „Ich brauche Respekt.“). Nimm wahr, ob das etwas verändert.

Tipp: Auch wenn du noch ärgerlich bist, kannst du durch Selbstreflexion und das Aussprechen deiner Bedürfnisse für Entspannung sorgen.

Bitten: Kommunikation und Verständnis

Der vierte Schritt in der GFK besteht darin, konkrete Bitten zu formulieren und in Kontakt mit anderen zu gehen. Das muss nicht auf der Strategie-Ebene sein, häufig geht es erstmal um verstehen und verstanden werdne.

Nachfragen: Kläre, ob das, was du wahrgenommen hast, tatsächlich so gemeint war, wie es bei dir angekommen ist. Frage zum Beispiel: „Hey, wenn ich das von dir höre, läuft bei mir der Film ab, dass du das kritisierst, was ich mache, und ich brauch da nen Realitäts-Abgleich. Was möchtest du mir damit sagen?“

Verständnisebene: Stelle Fragen, die dazu dienen, das Verständnis und die Beziehung zu klären, anstatt sofort zu handeln. „Ich würde gerne von dir hören, wie du das findest, weil ich grade unsicher bin.“

Tipp: Verwende Fragen, um Missverständnisse aufzuklären und deinen Ärger aufzulösen, bevor er sich weiter aufbaut.

Durch die Anwendung der vier Schritte der GFK – Beobachtung, Gefühl, Bedürfnisse und Bitten – kannst du lernen, konstruktiv mit deinem Ärger umzugehen. Indem du dich auf das gesamte Bild konzentrierst, deine körperlichen Empfindungen wahrnimmst, deine Bedürfnisse identifizierst und in Kontakt mit anderen gehst, kannst du deinen Ärger in eine positive Richtung lenken und deine Beziehungen verbessern.

Wenn du ganz praktisch lernen möchtest, wie das funktioniert, melde dich für unsere GFK Jahresausbildung an. Neben vielen anderen Themen kannst du hier einen vernünftigen Umgang mit deiner Wut und deinem Ärger lernen um deine emotionale Entwicklung zu fördern.